O treino intervalado de alta intensidade, conhecido pela sigla em inglês HIIT (de high intensity interval training) tem se tornado cada vez mais popular pela união da praticidade, agilidade e pelos bons resultados que costuma render.
Apesar do nome “moderno”, a ideia em si não é nova, e se abraça num conceito simples: intercalar atividades de alta e baixa intensidade. Existem registros de técnicas que se encaixam nesse critério há mais de 3 mil anos, entre gregos, chineses, egípcios e indianos.
Os principais métodos do HIIT
O HIIT viveu nessa informalidade até ser sistematizada ao longo da primeira metade do século 20. De lá até aqui, foram desenvolvidos dois protocolos principais:
- Tabata: conhecido como HIIT de intervalo curto, foi desenvolvido a partir das técnicas do japonês Izumi Tabata. É o mais difundido e consiste em 8 ciclos alternados de 20 segundos fortes, com 10 segundos mais amenos, totalizando 4 minutos.
- Little: enquadrado como HIIT de intervalo longo, essa técnica consiste na execução de 10 ciclos de exercícios, alternando 1 minuto forte e 1 minuto ameno, totalizando 20 minutos.
Existem também os modelos RST (Repeated Sprint Training) e SIT (Sprint Interval Training), ambos sendo mais intensos, mas não definem um tempo fixo de exercícios, apenas a proporção.
Quais são as principais vantagens do HIIT para a saúde?
A grande sacada do HIIT é a explosão, seja através de um exercício de alto impacto ou não. Os treinos mais intensos aceleram o nosso metabolismo, o que acaba promovendo uma queima maior de gordura, além de melhorar o condicionamento físico.
Veja uma lista com os principais benefícios do Hiit:
Metabolismo acelerado
Devido à intensidade, o nosso consumo de oxigênio aumenta e faz com que o organismo trabalhe mais rápido não apenas durante o treino, mas após sua finalização. Esse comportamento é conhecido como efeito Epoc.
+ Leia também: O que são e o que fazem pelo corpo os exercícios aeróbicos?
Melhora a resistência física
Os treinos vão demandar mais oxigênio e circulação sanguínea conforme o praticante aumentar a intensidade.
Essa necessidade faz o corpo se adaptar e realizar o bombeamento de sangue e transporte de oxigênio de forma cada vez mais eficiente, melhorando o condicionamento físico.
Treino individualizado
Com acompanhamento adequado, quase tudo é possível. Como o HIT consiste no ritmo que o treino deve seguir, é possível incluir corrida, abdominais, exercícios com ou sem halteres, entre outras coisas.
Essa flexibilidade possibilitou o desenvolvimento de técnicas como HILIT, que elimina os exercícios de alto impacto, mas sem perder a intensidade. Quanto aos lugares, existe até o HIITAQ (Aquático), uma forma de praticá-lo com menos impacto articular.
Rápido
Os treinos de Hiit não devem exceder 25 minutos, o que faz dessa modalidade ótima para encaixar numa rotina cheia. Os especialistas recomendam 2 treinos de Hiit por semana, alternando com outros tipos de exercícios.
Quais cuidados devem ser tomados ao optar pelo HIIT?
Assim como qualquer outra atividade física, aquela visita ao médico antes de iniciar a prática sempre é bem vinda.
Para quem é sedentário e está num período de “inércia”, sem praticar qualquer exercício, é reforçada também a necessidade de procurar auxílio profissional para executar os exercícios de forma adequada. O HIIT sempre vai ser intenso, seja através da frequência ou pelo tipo de exercício, então também não deixe de respeitar os próprios limites físicos.
Além desses cuidados, os treinos de alta intensidade alternada não são indicados para pessoas com histórico pessoal ou familiar de insuficiência cardíaca, respiratória ou arterial, visto que os três sistemas serão muito exigidos no HIIT.
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