Treino de perna: 8 exercícios para fortalecer os membros inferiores
Seja amado ou odiado, o treino de pernas é essencial para iniciantes e veteranos: além de tonificar os membros inferiores, auxilia na circulação e evita lesões
Para muitos frequentadores de academias, o treino de perna não é uma das rotinas preferidas de musculação. Pelo contrário: tem até quem pule esse dia para priorizar outros grupos musculares.
Mas fortalecer os membros inferiores é essencial para poder realizar uma variedade de movimentos não apenas na academia, mas no dia a dia.
Tonificar os músculos das pernas ajuda a evitar lesões – especialmente nos joelhos, vítimas comuns de danos por conta da sobrecarga.
Os exercícios focados nas pernas trabalham uma variedade de músculos: o quadríceps, na parte frontal da coxa, a porção posterior da coxa, os glúteos e a panturrilha. A panturrilha, aliás, é considerada “o coração das pernas”, por desempenhar papel fundamental na circulação.
A recomendação é sempre se exercitar com acompanhamento de profissional, para evitar lesões e não sobrecarregar nenhuma parte do corpo.
Agora que você já entendeu que não dá para pular o treino de perna, confira 8 dicas de exercícios para turbinar os membros inferiores.
1. Afundo
O afundo é um exercício variado, que pode ser executado de diferentes formas e aciona, além das pernas, os glúteos e o tronco. A resistência necessária para realizar o movimento ativa desde o abdômen até as panturrilhas.
De pé, a pessoa pega dois halteres – com pesos de acordo com o indicado pelo instrutor – e dá um passo à frente com uma das pernas. Flexionando os joelhos, é preciso abaixar o corpo até que o joelho posterior fique próximo ao chão e o calcanhar de trás levante. É essencial manter a coluna alinhada durante todo o movimento.
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2. Agachamento livre ou no smith
Há mais de uma opção de execução para o agachamento, que trabalha uma variedade de músculos dos membros inferiores. O agachamento com apoio do smith é recomendado para iniciantes, por fornecer mais segurança no movimento.
No smith, o quadríceps e os glúteos são mais trabalhados. É preciso tomar cuidado para manter as costas eretas e não sobrecarregar a lombar.
Já no agachamento livre, músculos isquiotibiais e do abdômen também são mobilizados por conta da demanda de equilíbrio e coordenação do tronco. Nesse caso, o praticante precisa manter a coluna levemente inclinada.
3. Cadeira adutora e abdutora
O foco desse aparelho é a coxa: enquanto a cadeira adutora foca na parte interna, a abdutora trabalha a parte externa. O aparelho é o mesmo, mas a execução muda de acordo com o objetivo do exercício.
No movimento de adução, o praticante coloca as pernas na parte exterior das alavancas e faz força para aproximá-las. Já no exercício abdutor, as pernas ficam na parte interna das alavancas e o objetivo é ampliar a abertura das coxas. Nesse movimento, a abdutora acaba ativando também os glúteos.
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4. Leg press
O leg press é uma opção democrática, que integra tanto os treinos de quem recém começou a frequentar a academia quanto dos veteranos da musculação. A ressalva é para quem tem problemas na lombar – nesse caso, é melhor evitar o movimento.
O exercício aciona ao mesmo tempo os músculos das coxas, das panturrilhas e dos glúteos. É um movimento fácil, mas há alguns cuidados: mantenha as costas retas no encosto, cuide para que os joelhos fiquem alinhados com os pés e não faça movimentos bruscos na hora de flexionar as pernas.
5. Agachamento búlgaro
No agachamento búlgaro, os quadríceps são trabalhados. Os músculos isquiotibiais e os glúteos entram como músculos complementares na execução do exercício. É um tipo de flexão unilateral que aciona também os quadris e os joelhos.
Com auxílio de um banco, a pessoa deve deixar a planta de um dos pés elevada e apoiada no banco. O outro pé fica fixo no chão. O exercício consiste na flexão do joelho anterior, que deve se aproximar do chão.
6. Cadeira extensora
Amigável para iniciantes, a cadeira extensora aciona o músculo dianteiro das coxas: o reto femoral. Além do fator estético de aumento de massa nas coxas, o movimento auxilia quem sofre de problemas no joelho.
A execução é simples e pode ser ajustada de acordo com o praticante – dá para exercitar ambas as pernas ao mesmo tempo ou uma de cada vez. Basta sentar no aparelho, encaixar os pés na alavanca e estender as pernas.
7. Flexão plantar
Chamado de flexão plantar na máquina, o exercício pode ser feito em pé ou com o praticante sentado. Em qualquer variação, o foco é a panturrilha. O movimento flexiona os tornozelos, colocando o peso sobre os músculos da panturrilha.
A flexão plantar pode ser feita no smith, no hack machine – em que a pessoa fica sentada – e no leg press. A execução no smith consiste em segurar a barra nos ombros e subir o calcanhar, mantendo a ponta do pé no chão. Já no hack machine, o mesmo movimento é feito com a pessoa sentada no aparelho, encaixando as coxas sob os apoios.
8. Mesa flexora
Vários exercícios do treino de pernas trabalham mais de um grupo muscular – é o caso da mesa flexora, que ativa tanto os glúteos quanto a parte posterior da coxa.
Deitado de bruços na máquina, o praticante encaixa a perna na alavanca e realiza uma flexão da coxa, movimentando os músculos isquiotibiais – que vão do joelho até abaixo do glúteo. O exercício pode ser feito de forma unilateral, com uma perna de cada vez, ou com ambas as pernas simultaneamente.
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