Leite
Há indícios de que o ser humano tome leite de vaca desde 5000 a.C. Apesar da convivência milenar, a bebida protagonizou controvérsias recentes no mundo da nutrição e foi excluída do dia a dia de muita gente.
Mas uma nova pesquisa entorna o caldo a seu favor. Ela revela que o consumo diário superior a 260 ml (para homens) e 321 ml (para mulheres) está associado a um menor risco de infartos e AVCs.
Sim, pouco mais de um copo de leite por dia seria um benfeitor cardiovascular. A nutricionista e coautora Fernanda Marcelina Silva, da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG), conta que a constatação veio após análise de dados de 6 671 voluntários acompanhados por oito anos pelo Estudo Longitudinal de Saúde do Adulto (ELSA-Brasil).
Embora o trabalho não prove uma relação de causa e efeito, existem outras evidências de que nutrientes encontrados no alimento resguardem as artérias — caso do ácido linoleico conjugado (CLA), que tem papel anti-inflamatório.
Mas e a gordura saturada do leite? De fato, o excesso está atrelado ao aumento do colesterol. Por isso, pensando sobretudo em pessoas com maior propensão a problemas no coração, as diretrizes sugerem priorizar as versões desnatadas ou semidesnatadas.
Ovo
Nos idos de 1970, ele foi condenado ao exílio pela alta concentração de colesterol. Já à beira do século 21, com a descoberta de que apenas uma parte dessa molécula gordurosa provém da dieta — cerca de 70% dela é produzida no nosso fígado —, a justiça foi feita. O ovo foi liberado!
E o olhar de condenação se voltou à gordura trans dos industrializados e à saturada das carnes. “O consumo exagerado delas realmente leva ao aumento do colesterol ruim”, diz a médica Maria Cristina Izar, da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp).
Ovo tem gordura, mas uma coleção de pesquisas sinaliza que a ingestão equilibrada não tem relação com os males cardiovasculares. Inclusive, o último posicionamento da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) indica que ele deve ser integrante de uma dieta saudável.
Segundo a nutricionista Márcia Gowdak, da Socesp, o alimento é uma excelente fonte de proteína. Só é preciso ter bom senso com a quantidade e a forma de preparo. “Há muita diferença entre um pochê ou uma omelete e ovos fritos acompanhados de bacon”, compara.
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Óleos vegetais
O que mais aparece nas cozinhas brasileiras é o óleo de soja, embora haja espaço nas panelas para canola, milho, girassol… Todos apresentam uma mistura de tipos de gordura. Há desde as bem-vindas monoinsaturadas e poli-insaturadas (grupo dos ômegas 3 e 6) até um pouco de saturadas.
Parece um arranjo harmonioso, não? Então por que o temor de prejuízos cardiovasculares? Para o nutricionista Dennys Cintra, professor da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), equívocos sobre processos industriais e ingredientes fizeram a má fama dos óleos.
“Mas os produtos que chegam ao mercado são totalmente seguros para consumo”, afirma. A nutricionista Valéria Machado, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), elogia a composição dos óleos vegetais, mas chama a atenção para o uso em fritura.
“Ela faz somar muitas calorias à comida e o aquecimento exagerado favorece reações de oxidação das gorduras”, justifica. Assim todas as vantagens viram fumaça.
Banha culinária
Presença forte nos fogões à lenha da roça, a banha de porco invadiu as cozinhas dos centros urbanos, em uma tentativa de resgatar costumes dos nossos avós longevos. “Mas temos que lembrar que aquele era um estilo de vida diferente, outro contexto, com maior variedade alimentar e mais atividade física”, analisa Cintra. “Hoje não é recomendável lançar mão de banha no cotidiano”, completa.
Há quem se renda ao apelo de que o item é mais natural, livre de aditivos químicos. Ou se derreta pelos atributos culinários, já que a banha confere consistência e sabor inigualáveis.
Aliás, essas características sensoriais têm tudo a ver com a alta concentração de gordura saturada. E, como se sabe, ela pode maltratar as artérias por elevar o nível de colesterol e disparar inflamações.
“Fora que é um ingrediente calórico, que acaba favorecendo o ganho de peso”, nota a nutricionista Celma Muniz, do Ambulatório de Cardio-oncologia da Unifesp. Ora, não faltam provas de que os quilos a mais fazem o coração sofrer.
Manteiga e margarina
Qual delas forma a melhor dupla com o pão nosso de cada dia? Se a pergunta fosse feita entre 1970 e 1990, a margarina seria eleita. Isso porque é feita de óleos vegetais e, naquela época, o vilão era o colesterol dos alimentos de origem animal.
Um pulo no tempo, para os anos 2000, e a escolhida seria a manteiga, elaborada com leite e sem a temida gordura trans, durante décadas adicionada a produtos industrializados. A trans vem sendo banida do mercado pela sua relação direta com as doenças cardiovasculares.
A indústria passou a desenvolver métodos como a interesterificação, que garantem a consistência desejada a cremes vegetais e afins sem a presença do ingrediente. Experts pedem cautela e moderação mesmo assim.
“Existem poucos estudos sobre seus efeitos”, comenta Milena Gomes Vancini, nutricionista do Ambulatório de Lípides, Aterosclerose e Biologia Vascular da Unifesp.
Voltando à pergunta do começo, tanto manteiga como margarina podem cair bem no pãozinho. Desde que haja equilíbrio junto.
Chocolate
O cacau é reverenciado por suas benesses desde os tempos pré-colombianos. E seu derivado, o chocolate, passou a ser visto como amigo do peito graças ao trabalho de cientistas que seguem esmiuçando suas propriedades. O destaque vai para a versão amarga e suas substâncias antioxidantes, que ajudam o sangue a fluir pelos vasos sem enrosco.
“Esse efeito tem relação com um grupo de compostos, os flavonoides, encontrados na semente do fruto, a matéria-prima do chocolate”, explica a nutricionista Andressa Uyvari, da Unifesp.
O tipo amargo também fornece uma gordura saturada diferente e especial. “É o ácido graxo esteárico, que, no nosso organismo, é modificado pela ação de enzimas e não traz riscos à saúde”, observa Maria Cristina.
Quanto comer por dia? Vai depender do perfil e da rotina de cada um. “Sugiro ter atenção com a densidade calórica e a presença de açúcares no produto”, aconselha Andressa.
Márcia pontua que devorar uma caixa de bombons ao leite cheios de massa vegetal hidrogenada, por exemplo, está longe do recomendável.
Coco
Ele é um dos frutos mais completos, fornece água rica em sais minerais, além de um tipo de leite, que perfuma e enche de sabor pratos doces e salgados. Da polpa ainda se produz a farinha, e, claro, se extraem lascas que fazem a cocada e tantas delícias.
Nas últimas décadas, o derivado mais badalado tem sido o óleo de coco. Alçou fama pelas supostas propriedades emagrecedoras, mas,
segundo o último posicionamento da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso), “não há evidências que suportem a indicação como estratégia para perda de peso”.
O documento também faz menção aos riscos do consumo exagerado. Isso porque o produto oferece um percentual elevado das tais gorduras saturadas. “A literatura científica liga o excesso desse tipo de ácido graxo a problemas cardiovasculares”, ressalta Valéria Machado, que, junto de Márcia Gowdak e do cardiologista Luís Henrique Wolff Gowdak, acaba de publicar o livro Nutrição em
Cardiologia (Editora dos Editores – CLIQUE PARA COMPRAR).
Então aproveite o coco na íntegra — e o óleo com a devida parcimônia.
Vinho
Quem nunca ouviu, em meio àquele brinde no jantar, que uma taça faz bem ao coração? O conselho remonta a um estudo europeu iniciado nos anos 1980, um dos primeiros a elucidar o chamado paradoxo francês. A teoria era a seguinte: esse povo ama queijos amarelos e outras iguarias recheadas de gordura saturada e, mesmo assim, tem uma boa saúde cardiovascular. Qual o segredo? Vinho!
A coisa não é tão simples assim, mas pesquisas subsequentes desvendaram que substâncias originárias da uva, como o resveratrol, protegem as artérias — e mesmo o álcool teria um efeito vasodilatador interessante. Mas o segredo do paradoxo francês parece estar muito mais ligado a uma ingestão moderada dos comes e bebes.
“O consumo excessivo de bebidas alcoólicas causa danos às células”, frisa Valéria. Também há indícios de que o exagero interfira no tônus dos vasos sanguíneos, que acabam mais contraídos. Por fim, existem pessoas suscetíveis ao alcoolismo, outro grave problema de saúde.
+Leia também: Benefícios do alecrim: erva vai bem como tempero, chá e até no banho
Café
A cafeína é a responsável por velhos preconceitos angariados pelo cafezinho. De fato, consta nas Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial, de 2020, que a substância é capaz de elevar a pressão arterial de forma aguda.
Mas o mesmo documento menciona que pesquisas robustas associam o consumo de café ao menor risco de hipertensão. Claro, tudo gira em torno da dose e da sensibilidade de cada um à bebida.
O coração aprecia cerca de três xícaras por dia — não um bule inteiro. A nutricionista Gabriela Parise, que integra o grupo de estudos Café e Coração, coordenado pelo cardiologista Luiz Antônio Machado, do Instituto do Coração (InCor), em São Paulo, conta que há um número expressivo de pesquisas demonstrando seus benefícios cardiovasculares.
Até porque café não é só cafeína; oferece uma porção de compostos aromáticos e protetores. Gabriela destaca os ácidos clorogênicos, que ajudam a inibir a oxidação do colesterol e a inflamação no interior das artérias.
Sal gourmet
Seja o branco, seja o marinho, seja o do Himalaia, ele realça o sabor de qualquer prato. Mas, quando as pitadas passam dos limites, lá vem
encrenca.
O exagero é um dos males mancomunados com a hipertensão. Muitos brasileiros partiram para os sais gourmet tentando fugir dessas e de outras ciladas à saúde. Mas o mecanismo de disparo da pressão envolvendo o sódio é o mesmo, tanto para essas versões quanto para o tipo comum.
Uma investigação do Centro de Pesquisa em Alimentos da Universidade de São Paulo (FoRC-USP) mostra que a quantidade de sódio do sal refinado é praticamente a mesma encontrada nos especiais — sal rosa do Himalaia, negro indiano, flor de sal, entre outros.
O trabalho confirma, ainda, que o teor de minerais como ferro e cálcio é ínfimo se comparado às fontes clássicas, caso das carnes e do leite. “O sal não vai suprir as recomendações desses nutrientes nem é essa a sua função”, avisa Márcia.
Agora, as receitas podem ganhar cor e sabor com as versões gourmet. Só não dá para errar a mão!
Nutrientes para o coração bater feliz
O que não pode ficar fora do cardápio, segundo médicos e nutricionistas
Ômega-3
Há indícios de que esse tipo de gordura, presente na linhaça, na sardinha e em alguns óleos vegetais, reduza a inflamação pelos vasos e o
risco de lesões dentro deles.
Magnésio
Brócolis, espinafre, amêndoas, castanhas e nozes entregam o mineral, que participa do relaxamento das artérias. Bom para a pressão… e o coração!
Fibras
Fornecidas pelos vegetais, arrastam o colesterol para fora do organismo, livrando vasos de entupimentos. Tal função está ligada, sobretudo, ao tipo solúvel da aveia e dos feijões.
Potássio
Esse nutriente, que aparece na banana e na mandioca, tem papel no combate à hipertensão. Ajuda na regulação do sódio e na liberação de
hormônios que controlam a pressão.
Cálcio
Também está envolvido com a regulação do sódio, num jogo que favorece a circulação. Laticínios são as grandes fontes do mineral, que atua na dilatação dos vasos.
Baixa reputação
Quais são os ingredientes e as substâncias que pedem extrema cautela pelo bem do coração
Sódio
Apesar de ser um mineral indispensável ao corpo, quando consumido em excesso tende a elevar a pressão. Além do sal de cozinha,
embutidos estão lotados.
Açúcar
Quando a glicose sobra na circulação, aumenta o risco de lesões no tecido que reveste as artérias, a elasticidade delas sai prejudicada e o
corpo vira sede de inflamações.
Álcool
Vinho e cerveja já foram considerados aliados em estudos, mas qualquer exagero é prejudicial. Inclusive pode contribuir para o aperto dos vasos sanguíneos.
Gordura saturada
Ela está nos alimentos industrializados, nos de origem animal e no coco. Exceder-se na quantidade faz o colesterol decolar e as placas se depositarem nas artérias.
Gordura trans
Antes abundante nas gôndolas e no espaço de congelados do mercado, vem sendo cortada pela indústria devido ao elo com as doenças
cardiovasculares. Risque da lista!
Orientações que não caducam
Alguns conselhos são clássicos e seguem atualizados em nome do coração
Evite exageros
Quando o cardápio é baseado em equilíbrio e as porções são bem distribuídas ao longo do dia, a tendência é ter um apetite controlado
e não sobrar lacuna para deslizes.
Tempere com ervas
Uma dica para reduzir as pitadas de sal nas preparações é incrementar o uso de salsinha, coentro, alecrim, manjericão, entre outras especiarias que perfumam e enchem de sabor.
Priorize o in natura
Abra mais espaço no cotidiano para hortaliças, frutas, castanhas, grãos integrais e afins. Quanto mais vegetais, menor a presença de
aditivos e componentes indesejáveis.
Busque a variedade
Combater a monotonia alimentar é uma maneira saborosa de aumentar a oferta de substâncias protetoras na dieta. Que tal se lançar a novas receitas também?
Reflita sobre modismos
Cuidado com o que ditam as redes sociais. Jamais exclua alimentos sem uma orientação profissional nem aposte num ingrediente como
mágico. Confie no que diz a ciência.
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