Fitness

Treino de costas: 8 exercícios para fortalecer sua coluna

Exercitar os músculos dorsais é uma das principais maneiras de prevenir e tratar as incômodas – e prevalentes – dores nas costas

Por Valentina Bressan
16 dez 2024, 11h02

Para além de ajudar a obter a tão desejada aparência tonificada dos músculos posteriores, os exercícios que focam na região das costas são grandes aliados na prevenção de dores na coluna.

Má postura, sedentarismo, estresse e até sapatos inadequados podem causar esse tipo de dor, que é uma das queixas mais comuns em consultórios médicos.

Ao fortalecer e estabilizar a coluna, os exercícios de musculação funcionam tanto como prevenção quanto como tratamento de dores nesta parte do corpo – desde que realizados com acompanhamento de um profissional de educação física.

Manter uma postura inadequada ou exagerar nos pesos na academia podem agravar o problema em vez de resolvê-lo.

Confira a seguir 8 dicas de exercícios para compor seu treino de costas.

1. Remada curvada

Esse exercício mobiliza as escápulas e, por consequência, atua sobre os músculos dorsais e também dos ombros. Deltoide superior, trapézio, músculos redondo maior e menor são acionados pelo movimento.

O movimento leva esse nome porque a coluna deve ficar a 45º do chão. Com a coluna alinhada, é preciso pegar os pesos – sejam halteres ou barra – do chão e puxá-los na direção do abdômen.

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2. Pull up (Barra)

Esse exercício é bem conhecido como “fazer barra“. Ele pode ser praticado em academias fechadas ou ao ar livre, é muito comum em treinos de costas – mas não por isso menos desafiador. Pode levar um bom tempo de fortalecimento do core para que você consiga executar o movimento com tranquilidade.

Segurando firmemente a barra fixa, com as mãos alinhadas levemente além dos ombros, o pull up consiste em erguer o próprio peso do corpo até o queixo ultrapassar a barra.

O latíssimo dorsal, o trapézio, os romboides e o músculo sacroiliolombar – que fica entre as costelas – são algumas das estruturas ativadas pelo exercício.

3. Remada pulley frente

Com auxílio de uma máquina de polia alta, a remada pulley frente trabalha o latíssimo do dorso. O trapézio, os romboides e o músculo redondo menor também são ativados.

De início, segure a barra nas extremidades e então sente no banco da máquina. Encaixe as coxas abaixo das almofadas de apoio. O foco do movimento é fechar as escápulas ao puxar a barra na direção do peito. Não é preciso descer a barra para além do peitoral. Outra dica é manter o tronco fixo e ereto.

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4. Pulldown

O foco do pulldown é o latíssimo do dorso, músculo que fica nas laterais das costas. Outras estruturas dos ombros e tríceps também entram no movimento, que consiste em puxar uma barra ligada a uma polia ou uma corda.

Com o tronco um pouco inclinado para a frente, é preciso puxar a barra do alto até às coxas, e então retornar, mantendo a tensão na corda.

5. Stiff

Também inserido em treinos de glúteos e panturrilhas, o stiff é uma variação do levantamento terra que atua na tonificação da lombar e de outras partes das costas.

É importante manter a coluna reta durante a execução do exercício: com os pés na largura do quadril, que é empinado para trás, e o tronco inclinado para frente, levante o peso do chão para cima. Tome cuidado para não curvar a lombar e para descer o peso vagarosamente.

6. Remada serrote

Também chamada de remada unilateral, esse exercício mobiliza uma lateral das costas de cada vez. A maioria dos músculos superiores das costas são mobilizados por este tipo de remada.

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O movimento pode ser adaptado, com ajuda de profissional, se houver algum tipo de dor nas costas que limite o exercício. Em um banco, apoie um dos joelhos na extremidade e use a mão deste mesmo lado para estabilizar-se sobre o banco.

Estenda a outra perna no chão. Com a mão livre, pegue o halter do chão e flexione o braço em direção ao abdômen.

7. Pullover

O pullover é utilizado tanto por quem malha apenas pela saúde quanto por fisiculturistas. Isso porque o exercício pode ajudar os músculos das costas a formarem um “V” mas também aumenta a capacidade torácica por trabalhar o peitoral.

Fortalecer o core – grupo de músculos abdominais e lombares – é essencial para estabilizar a postura. Para executar o pullover com halteres, é preciso deitar sobre um banco, com os pés apoiados no chão.

Na posição inicial, é preciso segurar os halteres com os braçoso erguidos, alinhados com o peitoral. Depois, o movimento realiza uma descida dos halteres para trás, passando por cima da cabeça.

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8. Remada fechada na máquina

Por utilizar uma máquina para apoiar o peito, a remada fechada é uma boa opção para iniciantes. O latíssimo do dorso, os deltoides posteriores e os trapézios são acionados pelo movimento – que é bastante simples.

Mantenha os pés apoiados no chão, com os joelhos a 90º. Com o peito apoiado na almofada, feche as escápulas ao puxar as duas peças da máquina. É importante manter o quadril para trás, a fim de não curvar a lombar.