Pulldown: exercício para costas e ombro pode melhorar postura
Movimento traz benefícios principalmente para a região dorsal, mas exige atenção na execução
Por Gabriel Bortulini 6 dez 2024, 14h01 | Atualizado em 5 jun 2026, 00h07
O pulldown é um exercício recomendado para fortalecer a região dorsal, além de contribuir para a musculatura dos ombros e tríceps braquial. O movimento consiste em puxar uma barra (também pode ser utilizada uma corda) do alto em direção às coxas, de maneira controlada.
Além dos benefícios para a musculatura das costas, incluindo força e resistência — sem falar na tão buscada hipertrofia — o pulldown contribui para o condicionamento físico e pode ajudar a melhorar a postura e a diminuir dores na região.
Para que serve?
As principais musculaturas beneficiadas com o pulldown são as das costas e ombros. Mais especificamente, o músculo conhecido como latíssimo do dorso é o mais favorecido. Ele se localiza nas partes laterais das costas.
Entretanto, o movimento também recruta outras musculaturas. Por exemplo, o deltoide posterior, na parte traseira dos ombros, assim como o tríceps braquial.
Em menor medida, o pulldown ainda exige a ação de outros músculos, como o redondo maior e o peitoral maior, que atua como estabilizador do movimento.
+Leia também: Pullover: exercício trabalha músculos do peitoral e das costas
Benefícios do pulldown
Por recrutar uma grande quantidade de músculos, principalmente dorsais, esse exercício contribui para o desenvolvimento muscular, especialmente da região das costas. Entre os benefícios estão:
- Hipertrofia e definição da musculatura dorsal;
- Resistência e fortalecimento, principalmente dos músculos das costas, ombros e tríceps;
- Diminuição das dores e melhoria da postura em razão do fortalecimento da musculatura das costas;
- Aumento de gasto calórico.
Cuidados e contraindicações
A mecânica do exercício exige alguns cuidados, principalmente com a postura, evitando a sobrecarga de alguns músculos. Por isso, o exercício requer o acompanhamento de um profissional de educação física, que poderá ajustar o movimento e a carga, a fim de evitar lesões e potencializar os benefícios.
Além disso, pessoas com lesões nos ombros ou costas, com problemas articulares ou outras limitações físicas devem sempre ter acompanhamento de profissionais para a realização do exercício.
Como realizar o exercício
Pode-se utilizar uma barra ou uma corda, conectadas a uma polia alta. Veja um vídeo demonstrando o movimento:
Para a realização do movimento, é preciso estar em pé e inclinar ligeiramente o tronco para frente, com o abdômen contraído. Flexione levemente os joelhos ajuda a estabilizar a postura.
O movimento consiste em puxar a barra de maneira cadenciada, desde o alto até a região das coxas, retornando de forma controlada à posição inicial.
Geralmente são utilizadas de 12 a 15 repetições, com cargas menos pesadas.
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