Quer perder barriga? Esses 7 exercícios podem ajudar
Descubra como reduzir aquela gordurinha abdominal chata combinando exercícios simples com hábitos saudáveis
Por Gabriel Bueno 26 nov 2024, 17h30
Conseguir fortalecer o abdômen e, ao mesmo tempo, queimar aquela gordura teimosa que insiste em ficar na barriga, parece impossível? Mas não é! Não importa se você está começando agora ou já é um veterano. Existem opções para todos os níveis de treino.
Perder gordura abdominal requer uma combinação de exercícios aeróbicos e de força. E mais, não adianta só se exercitar, viu? Uma dieta equilibrada com fibras, proteínas, legumes, carboidratos e vegetais, também faz toda a diferença. O segredo é combinar os dois: exercício e alimentação.
Vamos mostrar 7 deles que, se feitos com regularidade e com a técnica certa, podem ajudar a alcançar esse objetivo. Mas lembre-se que antes de começar qualquer atividade física, é sempre bom falar com seu médico, principalmente se tiver alguma enfermidade.
1. Escaladores (Mountain Climbers)
Estes são ótimos para queimar gordura abdominal, pois combinam movimentos cardiovasculares com fortalecimento muscular. Durante o exercício, o reto abdominal, o transverso do abdômen e os oblíquos são ativados, enquanto os quadríceps e os glúteos auxiliam na estabilização.
Para realizá-lo, comece na posição de prancha alta, com as mãos alinhadas sob os ombros e o corpo reto. Traga um joelho em direção ao peito, alternando rapidamente as pernas, como se estivesse “correndo” no lugar. Mantenha o abdômen contraído e o quadril estável. Execute séries de 30 segundos a 1 minuto, aumentando aos poucos a intensidade.
2. Burpees
Os burpees combinam movimentos explosivos que elevam o ritmo cardíaco, tornando-os eficazes no gasto de calorias. Durante o exercício, trabalham-se o reto abdominal, os quadríceps, os glúteos, o peitoral maior e até as panturrilhas.
Para fazê-lo, fique em pé, agache-se e coloque as mãos no chão. Salte com os pés para trás até a posição de prancha, faça uma flexão e salte de volta para o agachamento. Finalize com um salto vertical, estendendo os braços acima da cabeça. Repita o movimento com 3 séries de 12.
3. Bicicleta no solo
Já a bicicleta no solo, além da queima de gordura, é eficaz no fortalecimento do core. Trabalha os oblíquos, o reto abdominal e o transverso do abdômen, auxiliando na definição da cintura.
Para praticar este que é um dos queridinhos dos personal trainers, deite-se no chão com as mãos atrás da cabeça. Eleve as pernas e simule o movimento de pedalar no ar, girando o tronco para tocar o cotovelo no joelho oposto. Alterne os lados continuamente, mantendo um ritmo controlado.
4. Pular corda
Pular corda é um dos exercícios mais simples para queimar calorias e, consequentemente, um dos mais eficientes na queima de gordura corporal, incluindo na região abdominal. Durante o movimento, o reto abdominal, os quadríceps, os glúteos e as panturrilhas são ativados, enquanto a frequência.
Para começar, ajuste a corda à sua altura. Posicione os pés juntos e mantenha o tronco reto, movimentando a corda com os pulsos. Pule com os dois pés, fazendo saltos baixos para economizar energia. Realize séries de 1 a 2 minutos, com intervalos de descanso.
5. Agachamento com salto (Jump Squats)
Os agachamentos com salto combinam força e explosão, trabalhando, também, o reto abdominal, quadríceps e os glúteos. Além de fortalecer a musculatura, este exercício acelera a queima de gordura devido à intensidade dos movimentos.
Comece em posição de agachamento, com os pés na largura dos ombros. Flexione os joelhos até os 90 graus e, em seguida, salte explosivamente, estendendo as pernas e os braços para cima. Ao aterrissar, volte imediatamente para a posição de agachamento e repita.
6. Rotação Russa (Russian Twist)
O Russian Twist foca na lateral do abdômen, trabalhando os oblíquos e o reto abdominal. É um exercício eficaz para queimar calorias e tonificar a cintura.
Para praticá-lo, sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés suspensos ou apoiados. Incline levemente o tronco para trás e gire o corpo de um lado para o outro, segurando um peso ou bola medicinal. Mantenha o abdômen contraído e os movimentos controlados.
7. Abdominais
Existem várias modalidades desse clássico que atingem diferentes objetivos, entre eles o tradicional, crunch, oblíquo, infra, remador, canivete e muito mais. Cada modalidade foca em diferentes músculos do abdômen, como os oblíquos e o transverso, ajudando a tonificar e fortalecer a área.
Comece deitado de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris. Coloque as mãos atrás da cabeça, sem puxar o pescoço, e contraia o abdômen enquanto levanta o tronco em direção aos joelhos, o foco está em contrair a região abdominal durante o movimento. Abaixe o tronco de volta ao chão e repita o movimento, mantendo a respiração constante e a barriga contraída.
O número de repetições pode variar.
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