Elevação pélvica: para que serve e como fazer
Exercício com foco nos glúteos contribui para a saúde do assoalho pélvico e de todo o quadril
Por Clarice Sena 28 jun 2025, 09h00 | Atualizado em 5 jun 2026, 06h35
Os exercícios voltados ao fortalecimento dos glúteos estão sempre em evidência. Se esse é o seu objetivo, a elevação pélvica não pode ficar de fora da sua rotina de treinos, mas saiba que esse não é o único benefício!
Os movimentos envolvidos na elevação auxiliam no fortalecimento de toda a musculatura envolvida na articulação e rotação do quadril, contribuindo para uma postura ereta e na estabilização de movimentos.
Conheça outros benefícios da elevação pélvica e saiba como fazer corretamente.
Para que serve a elevação pélvica?
A elevação pélvica pode ser um importante aliado para trabalhar os músculos extensores do quadril, especialmente para quem tem dificuldades na execução de agachamentos, problemas de coluna e limitações nas articulações do joelho.
Durante o exercício ocorre a ativação do glúteo máximo, um dos músculos mais fortes e importantes do corpo humano. Se ele ficar enfraquecido, será difícil realizar atividades de mobilidade corriqueiras, como levantar após sentar-se, subir escadas e correr. Por isso, qualquer pessoa pode se beneficiar dele, especialmente atletas como tenistas e corredores.
A prática da elevação pélvica também contribui para o fortalecimento do assoalho pélvico, uma rede de músculos que envolve bexiga, intestino, útero, ovários e próstata. Nessa estrutura também estão as estruturas que contraem e relaxam para permitir ou impedir a passagem de urina, fezes e gases, os chamados esfíncteres.
Manter essa musculatura saudável ajuda a prevenir escapes de xixi, problemas do trato urinário e na saúde sexual.
Como fazer a elevação pélvica corretamente?
A elevação pélvica pode ser feita de forma livre, na máquina e com ou sem barra. A vantagem de fazer o exercício na academia é ter mais estabilidade na execução do movimento e manter o foco na contração muscular. Por outro lado, a versão livre exige mais controle do corpo e ativa os músculos do core.
Para executar corretamente, o ideal é ficar com as costas apoiadas, alinhando a coluna e o quadril. Se o exercício for feito no chão, os pés podem ficar mais próximos ao quadril, gerando mais flexão dos joelhos e forçando o quadríceps. Em seguida, deve-se elevar a pelve de forma que os joelhos sigam o alinhamento do corpo.
Desconfortos na lombar significam que o movimento pode estar sendo feito com muita carga ou numa posição inadequada. Os melhores resultados são alcançados junto a boa hidratação e boa alimentação, com consumo de proteínas e carboidratos.
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