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O que mirtilo, espinafre e chocolate amargo têm em comum? São todos ricos em flavonoides, compostos químicos encontrados nas plantas que lhes dão cores e poderes medicinais. Pesquisas mostram que essas substâncias ajudam a prevenir um rol extenso de doenças, entre elas o câncer, males cardíacos e problemas cerebrais.
Quanto ao cérebro, cada vez mais surgem evidências de que a alimentação balanceada está associada a um envelhecimento bem-sucedido e ao menor risco de enfermidades neurodegenerativas como o Alzheimer.
A proteção vem dos alimentos antioxidantes, que minimizam o envelhecimento celular e o processo oxidativo a que o organismo está sujeito. Os flavonoides estão entre os compostos com essa propriedade, e auxiliam inclusive a evitar o aumento do perfil inflamatório e a formação de coágulos no sangue.
Os flavonoides desempenham papel central em alguns dos cardápios mais respeitados em matéria de saúde cardíaca e cerebral. São privilegiados na dieta mediterrânea (baseada em alimentos frescos e naturais, como azeite, frutas, legumes, cereais, lácteos e pescados), na DASH (dieta criada para combater a pressão alta) e na MIND (uma mescla da mediterrânea com a DASH), esta desenvolvida especialmente para o bem-estar mental e cognitivo.
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O que mais incentivamos hoje em dia é priorizar a ingestão de frutas, verduras, azeites, grãos e proteínas vindas de frango e peixe, reduzindo, ao mesmo tempo, o consumo de carne vermelha e alimentos industrializados e ultraprocessados. Esse padrão melhora a saúde cerebral e ajuda a manter inclusive o bom humor.
No Brasil, a maioria das pessoas não consome uma quantidade suficiente de flavonoides, principalmente porque não ingere a porção recomendada de frutas e outros vegetais (de 1,5 a 2 xícaras de frutas por dia e de 3 a 4 xícaras de verduras e legumes). No padrão alimentar ocidental, apenas um em cada dez adultos come tantos vegetais e só um em oito atinge a meta das frutas.
A boa notícia é que os flavonoides são encontrados em uma ampla variedade de vegetais. Estão na cereja, no morango, na maçã, na uva, no alho-poró, na alface romana, na couve e em temperos e especiarias, como cúrcuma, páprica, cominho, tomilho, salsa e orégano. Alho, cebola e soja são outras boas fontes.
Você também pode beber flavonoide! Sim, vinho tinto, suco de frutas vermelhas e chá preto ou verde são ricos na substância. Outro reduto é o chocolate amargo, que concentra mais cacau e, consequentemente, mais flavonoide.
O ideal é diversificar o consumo de alimentos frescos, integrais e ricos em flavonoides para obter o maior valor nutricional e atender as demandas do organismo. No entanto, se as frutas frescas não estiverem disponíveis, as versões congeladas são uma alternativa.
Com essa variedade de fontes, não fica difícil elevar o aporte de flavonoides na rotina. Se você adotar um padrão alimentar saudável, com bastante vegetal, certamente vai atingir o que os estudos preconizam.
* Marcella Garcez é nutróloga, docente e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran);
Gabriel Batistella é neurologista e neuro-oncologista, médico do HCor (SP) e membro do corpo diretivo da Sociedade Latino-Americana de Neuro-Oncologia
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