No início de maio, a Organização Mundial da Saúde (OMS) divulgou um relatório que recomenda a redução em 30% do consumo de sódio no mundo até 2025. O objetivo é evitar boa parte das cerca de 3 milhões de mortes anuais ligadas à alta ingestão de sal, que causa hipertensão, entre outras doenças. No documento, a entidade criou uma lista com a quantidade máxima recomendada de sódio em certos alimentos processados, o que serviria como uma baliza para a indústria e os governos.
O ideal é que uma pessoa não passe das 5 gramas diárias do mineral (ou 2 gramas de sódio) por dia, um número que está distante da realidade do Brasil. Por aqui, a média de consumo por dia fica em 9,3 gramas de sal, segundo a última Pesquisa Nacional de Saúde, da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz).
O sal vem basicamente de três fontes. “Há o sódio intrínseco, que é naturalmente presente em alimentos como carnes, hortaliças, ovos e leite”, introduz Ana Vasques, doutora em nutrição e professora da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). “Tem o sódio que colocamos no preparo das refeições, na forma de sal de cozinha. E, por fim, o sódio que é adicionado em alimentos processados em diferentes formas”, completa.
Segundo Ana, os itens ultraprocessados são os que mais contribuem para o exagero desse nutriente nos dias de hoje. Até por isso a OMS avaliou dados de 41 países para elaborar aquela lista que aponta os limites ideais de diferentes produtos industrializados. Os dados de sódio são apresentados em miligramas — 1 grama equivale a 1000 miligramas (mg). Confira alguns exemplos:
- Cookies e biscoitos recheados (porção de 100 gramas): 265mg
- Bolos e rocamboles (porção de 100 gramas): 205mg
- Batata chips (porção de 100 gramas): 500mg
- Pizza congelada (porção de 100 gramas): 450mg
- Sopas prontas (porção de 100 gramas): 1 200mg
A lista completa pode ser encontrada, em inglês, clicando aqui. A título de comparação, uma fatia de 77 gramas da pizza congelada sabor calabresa, da Seara, possui 560 miligramas de sódio, segundo a fabricante. Ela está acima do recomendado pela OMS.
Para identificar o sódio dos diferentes produtos industrializados, de molhos prontos a bolachas, é preciso avaliar o rótulo. Fique de olho também nas porções apontadas na tabela nutricional e ao que elas representam na prática.
Veja exemplos de produtos encontrados nas prateleiras brasileiras:
- Bolacha de chocolate recheada (porção de 30 gramas): 126mg
- Lasanha congelada bolonhesa comum (porção de 300 gramas): 1 878mg
- Lasanha congelada bolonhesa com redução de sódio (porção de 300 gramas): 774mg
- Molho de soja tradicional (1 colher de sopa): 902mg
- Refrigerante de cola (200 mililitros): 10mg
Claro que, em um mesmo preparo, dá para fazer várias porções para diferentes momentos. Mas se você colocar uma colher de chá de sal e consumir a refeição toda, saiba que já bateu sua cota diária só aí.
Além de ficar atento aos rótulos, modere no sal durante o preparo de alimentos. “Procure medir as quantidades com uma colher de chá em vez de adicionar com pitadas. Isso contribui para um melhor controle”, sugere Lígia dos Santos, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo. Uma colher de chá comporta, aproximadamente, 4 gramas de sal (2 gramas de sódio).
Outra armadilha bastante comum é deixar o saleiro em cima da mesa. Esconda-o e evite adicionar mais sal após o preparo.
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