Tudo sobre Receitas sem glúten

Dos brasileiríssimos babaçu, baru e maracujá às badaladas batata-doce e quinoa, matérias-primas alternativas têm sido usadas na elaboração de farinhas, invadindo empórios e supermercados. Ao se somarem às versões clássicas feitas de milho, trigo e mandioca, elas ampliam o repertório de sabores, texturas e nutrientes. Conheça essa família em crescimento. 1. Batata-docePelas mãos dos ancestrais dos krahôs, povo indígena do Tocantins, surgiu um ingrediente para mingaus que ajudava a recobrar os ânimos. Cabia às mulheres colher a batata-doce, cozinhar em brasa, amassar e deixar ao sol, num processo que remete ao que se vê hoje em fábricas modernas.“Para a obtenção das farinhas, uma das etapas essenciais é a secagem”, explica José Luiz Viana, pesquisador da Embrapa Agroindústria de Alimentos. A versão de batata-doce agrega propriedades que fazem a fama do vegetal.A nutricionista Valéria Paschoal, da VP Centro de Nutrição Funcional, aponta peculiaridades entre as matérias-primas: “A batata roxa contém antocianinas. Já as alaranjadas, carotenoides”. Ambos são grupos de antioxidantes que zelam pelas nossas artérias.2. ArarutaÉ do rizoma dessa espécie sul-americana que se extrai um amido finíssimo, de sabor e aroma suaves. Embora popular há algumas décadas, ele caiu em desuso. “Antes aparecia até em preparações para a merenda escolar”, revela Viana. A boa notícia é que começa a ser resgatado — e elogiado pelo papel de amigo da digestão. “Estudos mostram benefícios da farinha da araruta à microbiota intestinal”, conta Valéria, uma das entusiastas desse retorno. “Ela pode compor receitas livres de glúten, auxiliando tanto celíacos quanto intolerantes a essa proteína presente no trigo”, afirma a nutricionista. Entre as delícias, destaque para a brevidade, um tipo de bolo, e para biscoitinhos famosos nas cozinhas das vovós mineiras e goianas. 3. Inhame“Certos exemplares desse vegetal não eram aceitos por fugirem dos formatos e padrões do mercado, então veio a ideia de transformá-los em farinha”, relata Juliana Limonta, engenheira ambiental da Frescor da Mantiqueira, fazenda produtora de orgânicos que fica em São Bento do Sapucaí, no interior paulista.Além de fonte de carboidrato, o inhame oferece fibras, vitaminas do complexo B e minerais como potássio e fósforo. E o processamento para a farinha não provoca a perda dos nutrientes. Só é fundamental que ela venha em embalagem reforçada. “Junto de outras farinhas, vai bem no preparo de pães e confere consistência cremosa a sopas”, atesta a nutricionista Vanderlí Marchiori, de São Paulo.+ Leia também: Diabetes: açúcar não é único ingrediente que exige moderação4. MandiocaO chef Saulo Jennings, dos restaurantes Casa de Saulo, assume que come farinha todo santo dia. Mas um mestre-cuca como ele a degusta das maneiras mais criativas. São diversas opções, e cada uma carrega tradição e regionalismo. “Há texturas, cores e sabores diferentes”, comenta.Entre as farinhas-d’água, que passam por técnicas de fermentação aprendidas com os povos indígenas, duas das mais famosas são as crocantes e amarelinhas Uarini e a de Bragança. Outros exemplos são a goma, usada na tapioca, e o finíssimo polvilho do pão de queijo. Existe ainda uma lista de tipos secos e torrados, com diversas granulações, e perfeitos como acompanhamento de tudo quanto é comida, inclusive do arroz com feijão.Também servem de base para o preparo de um prato que é símbolo nacional, a farofa. Todas essas versões carregam carboidrato, claro. "Mas, apesar de vilanizado, esse nutriente é indispensável para o corpo garantir energia”, esclarece Vanderlí. Essa característica, aliás, tem tudo a ver com uma tríade de receitas tradicionais que o chef paraense descreve.“Temos o chibé, uma mistura de água e farinha; o caribé, bebida que vai ao fogo e também leva sal e açúcar, numa espécie de soro; e, por fim, o pirão, que é o caldo do peixe com farinha”, exemplifica Saulo. A população recorre há séculos a esses preparos, todos feitos com a raiz batizada de “rainha do Brasil”, para ganhar mais disposição.5. TrigoÉ justamente o glúten que coloca essa farinha sob holofote — para o bem e para o mal. O pãozinho nosso de cada dia, com casca crocantemiolo macio, só é assim por causa da proteína, que também responde pela consistência do macarrão. “O glúten confere elasticidade e resistência, promovendo o crescimento da massa”, explica Melissa Carpi, engenheira de alimentos da Jasmine.A questão é que, para algumas pessoas, traz prejuízos à mucosa intestinal, causando desconfortos aos celíacos e intolerantes. Mas só se deve cortar o trigo e outras fontes de glúten do cardápio após um diagnóstico certeiro de doença celíaca — ou reduzir o consumo caso haja intolerância.Se você não pertence a esses grupos, mantenha o pé atrás com as propagandeadas dietas sem glúten. Não existe evidência de que elas promovam emagrecimento sustentado ou desinflamem o organismo, como se apregoa por aí. Fato é que a farinha de trigo é utilizada há milhares de anos e visita praticamente todas as culinárias do planeta.+ Leia também: Alimentação equilibrada não precisa ser complicadaTambém é ingrediente essencial de pizzas, crepes, bolachas e grande elenco. Feita a partir da fração do cereal classificada como endosperma, aparece nas versões refinada, branca e fina, todas ricas em carboidrato. Já o tipo integral, de coloração mais escura, oferta vitaminas do complexo B, além das festejadas fibras. Só requer um pouco mais de habilidade do cozinheiro ao bolar pães, tortas e companhia.6. MilhoDo bolo ao cuscuz, passando pela farofa, as farinhas vindas do milho estão presentes em receitas de norte a sul do país, trazendo um toque de cada região. A chef Heloísa Bacellar, de São Paulo, elogia seu colorido. O amarelo marcante vem do betacaroteno, pigmento de ação antioxidante presente no cereal típico das Américas. “E essa substância se mantém na fabricação da farinha”, pontua Vanderlí.Mais recentemente, tons vermelhos e negros passaram a dar as caras em produtos elaborados com os milhos crioulos, espécies ancestrais que têm sido recuperadas. “Os fubás dessas variedades geralmente são moídos na pedra, de forma tradicional, o que garante textura e gosto inigualáveis”, relata Heloísa.Outra iguaria reverenciada pela chef é o fubá de canjica. “Comum em Minas, ele é leve e finíssimo, perfeito para broinhas”, diz. Embora as farinhas de milho sejam versáteis, em certas preparações uma pitada de traquejo culinário é bem-vinda. “Para evitar que o bolo fique seco, uma dica que aprendi com minha avó é a de cozinhar parte da receita na panela e só depois levar ao forno”, ensina Heloísa.Nos pratos salgados, as farinhas parecem desde muito tempo em forma de angu ou polenta, como preferem os descendentes de italianos. E no cuscuz, seja na versão nordestina elaborada com flocão de milho, seja na paulista, que costuma levar sardinha, ovos e o que mais o cozinheiro desejar. 7. ArrozCereal de origem asiática, e o mais consumido no mundo, sua farinha é popular na cozinha japonesa, onde é usada para montar bolinhos e empanar vegetais. No mercado, é possível encontrar o produto obtido do grão polido, além da versão integral.Há ainda um tipo que é chamado farinha de arroz oriental. “De sabor mais neutro, os produtos feitos de arroz têm boa digestibilidade”, destaca a nutricionista Maria Cecilia Corsi, à frente do Cecilia Corsi Food Coach, na capital paulista. Assim, a farinha rende pães fofinhos, engrossa sopas e caldos e fica bacana até em sobremesas. “Ela colabora na consistência de cremes para coberturas de tortas”, exemplifica a nutricionista e chef. E também bate ponto em pudins e manjares.8. AveiaOutro grão de uso milenar, começou a ser cultivado no Crescente Fértil (região que hoje abrange Iraque, Irã e Turquia) e ganhou outras terras, virando até um mingau aclamado pelos escoceses, o porridge.A nutricionista Lara Natacci, da Dietnet, em São Paulo, chama a atenção para um tipo especial de fibra da aveia que atende pelo nome de betaglucana.“Ela ajuda a equilibrar os níveis de colesterol no sangue”, afirma. Pesquisas mostram que tal feito contribui para a integridade das artérias e do coração. A farinha de aveia pode compor tortas, waffles, crepes e afins. E uma estratégia para garantir a consistência dos pratos é misturá-la com outras, caso da de trigo, além de acrescentar nozes e castanhas, por exemplo.+ Leia também: Açafrão é bom para quê? Conheça os benefícios dessa raiz9. QuinoaPresente no dia a dia dos incas, acabou perdendo espaço com a chegada dos espanhóis — e do seu suprimento de farinha de trigo. Mas, há algumas décadas, a quinoa voltou com tudo e se globalizou.Agora, quem pede passagem é a sua farinha, que pode ser ingrediente de diversas massas. A quinoa é um pseudocereal e reúne minerais como o cálcio e o fósforo, numa dobradinha aliada dos ossos.Fibras também marcam presença. “Mas o destaque é a quantidade de proteína”, ressalta Lara. Análises indicam que o conteúdo proteico é comparável ao de alimentos de origem animal, ou seja, tem alto valor biológico. Por isso, o vegetal é bem-vindo a músculos, pele e fios de cabelo.10. BaruTambém conhecido como cumbaru, o fruto é um dos ícones do cerrado brasileiro e cresce em uma árvore que atinge 20 metros. Riquíssima, sua castanha oferece gorduras monoinsaturadas, as mesmas do azeite de oliva, celebradas pelos atributos de proteção ao coração. contém ainda minerais como ferro e zinco, que exercem papel importante na imunidade.“Para a obtenção da farinha, as amêndoas passam por uma prensa que extrai seu óleo”, conta Ricardo Pavan, CEO da Labraflora, em Jussara, Goiás. Há quem diga que o sabor se assemelha ao do amendoim, daí o uso em doces, salgados e outras receitas das quituteiras goianas. Em experiências com um tipo de cookie na merenda escolar, a aceitação foi excelente.11. AmêndoaDo grupo das oleaginosas, concentra quantidades generosas de gorduras boas, caso das poli-insaturadas, junto à vitamina E, num dueto promotor da saúde cardiovascular. Essa composição também resulta em uma farinha úmida, saborosa e perfumada, mas que não costuma ser das mais baratas do mercado.“Para quem não tem problemas com o glúten, uma sugestão é misturá-la com a de trigo e com o farelo”, recomenda Maria Cecilia. A combinação, mais econômica e nutritiva, é ótima pedida no preparo de bolos, tortas e biscoitos caseiros, somando fibras e amplificando a sensação de saciedade. Cabe um lembrete, porém: cuidado com o armazenamento, porque o produto tende a oxidar facilmente.12. LinhaçaContam os arqueólogos que ela era empregada até em mumificações no antigo Egito. De uns tempos pra cá, entretanto, passou a ser pauta de conversas mais apetitosas. “A linhaça fornece ômega-3, numa variante chamada ácido alfalinolênico, ou ALA, que é um precursor dessa gordura do bem”, observa a nutricionista Adriana Zanardo, consultora da Jasmine.No nosso organismo, ela se transforma e aí revela seus efeitos anti-inflamatórios. Uma sugestão para a hora da compra é checar se a farinha foi estabilizada — isso significa que passou por um processo que a protege da oxidação. “Ela pode ser batida em shakes e vitaminas, incorporada em sopas e purês ou enriquecer um escondidinho”, ensina Adriana. 13. BabaçuEle é originário de uma área que engloba o Norte e o Nordeste brasileiro: a maior concentração de babaçuais se dá entre os estados do Maranhão, Tocantins e Piauí, na região da Mata dos Cocais.A planta alcança 30 metros de altura e carrega cerca de seis cachos com centenas de frutos. Dentro deles, envolta na rica amêndoa, encontra-se uma camada conhecida como mesocarpo, cheia de amido, que é de onde se tira a farinha. Ribeirinhos e índios costumam usá-la no preparo de mingaus.Também realça biscoitos e bolos. Além de sabor e consistência, as receitas ganham vitaminas e sais minerais. “A farinha tem grande quantidade de compostos fenólicos”, nota Valéria, referindo-se a um tipo de antioxidante.14. CocoA primeira dica para o uso dessa farinha é prestar atenção ao rótulo. Leve para casa aquelas com menor teor de gordura. Existem produtos elaborados a partir da película marrom, que fica entre a casca e a polpa.“Há ainda formas de processamento que reduzem a fração gordurosa encontrada no fruto”, diz a nutricionista Maristela Strufaldi, da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD). Observado esse detalhe, opte pela marca com mais fibras e proteínas.“Essa farinha pode ser interessante a quem precisa controlar carboidratos ou apresenta alguma restrição ao glúten”, afirma a profissional. Abusando da criatividade, ela pode entrar nas receitas mesmo no formato in natura, batida em vitaminas, misturada em granolas... 15. BananaSegundo Maristela, o maior tesouro desse ingrediente se chama amido resistente, substância que se concentra no fruto especialmente nos primeiros estágios de maturação. “É um tipo de fibra de característica prebiótica, que chega quase intacta ao intestino grosso”, expõe.Lá, ele é fermentado pelas bactérias locais, o que contribui para o equilíbrio da microbiota intestinal e, por tabela, para o nosso sistema imune e o controle dos níves de glicose no sangue, algo importante para afastar ou domar o diabetes tipo 2. “Minha sugestão é incluir a farinha na massa de bolos e tortas ou salpicar em frutas frescas”, orienta a nutricionista vinculada à SBD.16. MaracujáDesse fruto genuinamente brasileiro também se faz farinha. “Para a produção, não se usa a polpa, mas uma das estruturas da casca,que é submetida à desidratação”, esclarece o engenheiro-agrônomo José Luiz Viana.“A matéria-prima fornece pectina, um tipo de fibra que atua em prol do funcionamento intestinal e no controle do apetite”, elogia Maria Cecilia.Há alguns anos, essa farinha foi considerada panaceia, levando muita gente a exagerar no consumo, algo contraindicado — o excesso de fibras pode causar incômodos. A nutricionista e chef de cozinha prefere botar o produto em sucos e iogurtes ou misturá-lo com farinhas clássicas para usar no dia a dia, tornando o trivial mais nutritivo.17. Grão-de-bicoCom a explosão do vegetarianismo, esse integrante do clã das leguminosas — as espécies que se desenvolvem em vagens — está cada vez mais popular.Trata-se, realmente, de uma ótima fonte proteica. Fora isso, o alimento é conhecido como grão da felicidade por contar com um pedacinho de proteína especial, o triptofano. “Esse aminoácido participa da produção da serotonina, neurotransmissor envolvido na sensação de bem-estar”, esmiúça Lara.Para completar a fórmula, a leguminosa dispõe de carboidrato e vitaminas do complexo B, numa combinação maravilhosa para o cérebro. Essas qualidades tendem a se manter nas farinhas de boa qualidade. Lara aposta nelas para fazer quiches, tortas e caldos.18. LentilhaSímbolo da fartura na festa de Réveillon, ela também serve para a produção de farinhas e, como outros membros da família das leguminosas, se destaca pelo teor de proteína. Carrega, ainda, minerais como fósforo e magnésio, que dão um chega pra lá no cansaço, e ferro, que combate a anemia.“Entre as farinhas, a de lentilha é uma das mais pesadas, fator que atrapalha o crescimento das massas. Por isso, sugiro mesclá-la com outras no preparo de pães”, ensina Vanderlí.Quem quer se aventurar nas artes culinárias, e fugir da mesmice, pode ainda testar em hambúrgueres, almôndegas e bolinhos — ela dá liga e também entrega nutrientes. Como você viu até aqui, o universo das farinhas tem de tudo... Menos monotonia!

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