Qual é a melhor maneira de tratar insônia? Estudo responde
Pesquisa da USP comprova a eficácia de duas terapias comportamentais no tratamento da insônia. Saiba quais são elas e como funcionam
Diante da dificuldade de cair no sono, muitas pessoas acabam recorrendo a medicamentos para ter uma noite completa de descanso. Quando bem indicados por um médico, os remédios ajudam, sim, a contornar o quadro — mas seu uso deve ser pontual. Para colher benefícios duradouros, a estratégia é outra.
Mudar comportamentos e deixar maus hábitos para trás é essencial para enfrentar a insônia. Por isso, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) é a primeira linha de tratamento para esse distúrbio do sono.
“Há um grande corpo científico de evidências que mostra que, a curto prazo, a TCC é tão eficaz quanto as medicações e, a longo prazo, ela as supera”, explica Renatha El Rafihi Ferreira, psicoterapeuta e professora do Instituto de Psicologia da Universidade de São Paulo (USP).
Clique aqui para entrar em nosso canal no WhatsAppA abordagem reúne diversas técnicas que ajudam o paciente insone a implementar a higiene do sono na rotina. Isso inclui evitar telas horas antes de dormir, não usar o quarto para trabalhar ou estudar, comer bem, praticar atividade física, entre outras orientações.
A TCC é uma vertente da psicoterapia que costuma trazer bons resultados em um curto espaço de tempo, de poucas semanas. Quando se avaliam períodos mais longos, há outras psicoterapias que também trazem benefícios ao sono. É o que mostra uma série de estudos liderados por Ferreira.
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O que diz a ciência
Publicada no periódico Journal of Consulting and Clinical Psychology, a investigação mais recente da psicóloga contou com a colaboração de pesquisadores do Instituto de Psicologia da USP, do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP e da Universidade Laval, no Canadá.
O objetivo foi comparar a eficácia da TCC no tratamento da insônia com a terapia de aceitação e compromisso (mais conhecida pela sigla em inglês, ACT), que é outra abordagem comportamental.
Para isso, a equipe acompanhou 227 adultos diagnosticados com insônia crônica que foram divididos aleatoriamente em três grupos. Um terço participou de seis sessões coletivas semanais de terapia cognitivo-comportamental focada em insônia, outro terço realizou seis sessões de aceitação e compromisso, e o restante ficou em uma lista de espera, sem tratamento.
Ao avaliar se houve melhora do quadro após o término das intervenções, os pesquisadores observaram que aqueles que passaram pela TCC tiveram resultados mais rápidos do que os que participaram das atividades da ACT, mas, após seis meses, ambos os grupos relataram uma taxa semelhante de resolução do problema.
“Foram reportadas melhorias não apenas nos sintomas do distúrbio do sono como também nos de ansiedade e depressão, além de maior flexibilidade psicológica“, afirma Ferreira.
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Os resultados endossam outros estudos já divulgados pelo time. Em artigo publicado na Behavior Sleep Medicine em 2022, 65% dos voluntários que fizeram sessões de TCC e 50% dos que seguiram a ACT relataram diminuição da insônia.
Após um semestre, os pesquisadores voltaram a questionar os participantes e observaram que a taxa de melhora no grupo da TCC havia caído para 58% e, no de ACT, subiu para 56%.
“A curto prazo, a TCC traz mais resultados do que a ACT, mas, a longo prazo, ambas tem eficácia semelhante”, resume Ferreira.
De acordo com a especialista, isso mostra que a terapia de aceitação e compromisso pode ser uma boa opção para aqueles que, por algum motivo, não respondem à terapia cognitivo-comportamental.
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Terapia cognitivo-comportamental (TCC)
Criada nos anos 1960, a TCC parte do princípio de que a insônia se desenvolve e é mantida por fatores de predisposição (fatores genéticos, ter uma personalidade mais perfeccionista ou ruminativa), precipitação (situações estressantes, como luto ou divórcio) e perpetuação (ter comportamentos que sabotam o sono, como tomar café muito tarde ou se automedicar).
Por isso, a abordagem trabalha técnicas que visam mudanças cognitivas e comportamentais, ou seja, mudanças na forma como pensamos e agimos. A TCC para insônia trabalha estratégias para implementar bons hábitos na rotina e desconstruir crenças do paciente sobre o sono.
A principal técnica da TCC é a reestruturação cognitiva, que busca refutar pensamentos disfuncionais e desenvolver uma mentalidade mais adaptativa em prol de um objetivo — neste caso, superar a insônia.
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Terapia de aceitação e compromisso (ACT)
Já a terapia de aceitação e compromisso, que é uma terapia comportamental contextual desenvolvida no final da década de 1980, tem um olhar mais amplo para a questão.
Ao invés de focar na mudança de como o paciente pensa e age, ela o ensina a ter uma visão mais consciente e observadora sobre seus pensamentos e atitudes. “É como no mindfulness, em que os pensamentos são só pensamentos”, exemplifica Ferreira.
Essa aceitação sem julgamentos ajuda o indivíduo a se abrir sobre suas dificuldades, encará-las e, finalmente, encontrar caminhos para resolvê-las.
Na ACT, esse caminho é traçado a partir da identificação dos principais valores de vida do paciente, que se compromete a segui-los. Tomando atitudes e decisões baseadas nesses valores, espera-se que ele tenha uma vida mais leve e proveitosa, com redução do estresse e, consequentemente, da insônia.
“A ACT olha para a totalidade do indivíduo, e não apenas para o sintoma, que é o foco da TCC”, compara Ferreira.
As principais técnicas da ACT são a desfusão cognitiva (que ajuda o indivíduo a encarar uma crença como um mero pensamento, e não como uma verdade absoluta), clarificação de valores e engajamento de comportamentos baseados nesses valores. Isso é feito por meio de atividades experienciais, como a meditação mindfulness.
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