Como aumentar a testosterona naturalmente?
Suplementar o hormônio sem indicação médica é uma receita para problemas de saúde, mas há maneiras saudáveis de elevar seus níveis
A testosterona desempenha a função de desenvolver características sexuais em pessoas do sexo masculino. O hormônio é produzido nos testículos, nos ovários e nas glândulas adrenais – ou seja, pessoas do sexo feminino também dependem da testosterona para bom funcionamento do organismo, em menores níveis.
O interesse em aumentar os níveis de testosterona pode ser motivado por um déficit hormonal, mas é comum que surja a partir do desejo de intensificar o ganho de massa muscular e recuperar a libido.
Em pessoas do sexo masculino, o pico da testosterona se dá durante a puberdade. Depois dos 40 anos, os níveis diminuem progressivamente.
Existem alguns hábitos que podem aumentar – ou diminuir – os níveis de testosterona naturalmente, mas é importante buscar acompanhamento médico em caso de suspeita de déficit da substância.
A reposição envolve diversos riscos e pode ter sérios efeitos colaterais: desconfie de receitas ou suplementos ditos naturais que alegam aumentar os níveis do hormônio.
Confira 7 maneiras de influenciar nos níveis de testosterona de forma saudável.
+Leia também: Testosterona: quando dosar e quem realmente precisa dela
Manter um peso corporal adequado
A obesidade é um dos principais fatores associados à baixa na testosterona. A propensão à queda dos níveis do hormônio a partir dos 40 anos vem acompanhada de uma disposição maior ao aumento de gordura corporal ao longo do envelhecimento.
Em qualquer idade, maiores níveis de gordura corporal são associados com menores taxas de testosterona. A obesidade também aumenta o risco para outros problemas que impactam negativamente o equilíbrio hormonal, como a diabetes.
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Fazer exercícios regularmente
Junto da manutenção de um peso adequado, a prática de atividades físicas regulares é uma medida diretamente ligada a níveis saudáveis de testosterona.
Você já deve conhecer ao menos parte da gama de vantagens para a saúde em praticar exercícios físicos. A novidade talvez esteja no fato de que você não precisa ter mais testosterona para se dar bem com os exercícios. Na verdade, é o contrário: se movimentar aumenta, naturalmente, os níveis de testosterona. O mais recomendado é combinar exercícios aeróbicos com musculação.
Muitas pessoas buscam anabolizantes para elevar os níveis do hormônio e desenvolver mais músculos, mas esta é uma opção muito perigosa, com uma variedade de efeitos colaterais.
Pesquisas sugerem que o treinamento de força estimula o aumento da concentração de testosterona no corpo, mas cuidado: rotinas extremas de treinamento associadas à restrição de calorias podem gerar deficiência de testosterona.
Ter uma dieta equilibrada
A recomendação geral é manter uma dieta balanceada, com uma variedade de frutas e vegetais, fibras e grãos. Não exagere nas comidas processadas, no açúcar ou na cafeína.
Embora ter uma dieta que permita o emagrecimento seja uma boa ideia para quem está acima do peso e se preocupa com os níveis de testosterona, não há evidências sólidas de que uma dieta específica possa aumentar a quantidade desse hormônio no organismo em pessoas saudáveis.
Ou seja, não há uma lista de alimentos que ajude a elevar a testosterona. Para quem está no peso adequado, uma dieta restritiva provavelmente não vai influenciar na presença desse hormônio no corpo.
Dormir bem
Uma rotina de sono leve ou fragmentada pode influenciar nas taxas de testosterona no corpo. Isso porque a maior parte do hormônio é produzida pelo organismo durante o sono.
Distúrbios como apneia do sono ou insônia podem interferir diretamente nos níveis da testosterona. Para adultos de 18 a 60 anos, a recomendação é dormir 7 ou mais horas por noite.
Aliás, fazer exercícios físicos regularmente é uma medida que pode ajudar a dormir melhor – ou seja, as maneiras de regular os níveis de testosterona estão interligadas.
Evitar tabaco e álcool
A ciência já comprovou que o uso de tabaco e de álcool influenciam negativamente a produção do hormônio.
Ou seja, evite fumar ou consumir álcool em excesso.
Driblar o estresse
Em situações de estresse, o hormônio cortisol é produzido em excesso pelo organismo, em uma tentativa de responder a esse incômodo.
O estresse pode causar vários problemas, desde distúrbios de saúde mental até alterações cardiovasculares, e também afeta a quantidade de testosterona disponível no corpo – o cortisol interage com ela, diminuindo os níveis do hormônio.
Evitar toxinas ambientais
Compostos químicos presentes nos plásticos, como o bisfenol A (mais conhecido como BPA) e os ftalatos, podem ser prejudiciais à produção de testosterona.
Busque opções de garrafas, vasilhas e outros produtos plásticos com o selo BPA free. Os organofosfatos, substâncias que integram defensivos agrícolas, também podem prejudicar o nível de hormônios.
+Leia também: Contagem regressiva para a espécie humana?
O que causa baixa testosterona?
Tumores, medicações, doenças crônicas e tratamentos de saúde – como quimioterapia ou radioterapia – podem afetar o equilíbrio de hormônios no corpo. Síndromes congênitas e problemas nos testículos, na glândula pituitária ou no hipotálamo são outras condições associadas à baixa testosterona.
Assim como os comportamentos listados acima podem aumentar a testosterona, ter hábitos como dormir mal, não praticar exercícios físicos, fumar e consumir álcool vão na direção contrária e podem diminuir seus níveis.
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