Abdominal infra: aprenda exercício que ajuda a construir o “tanquinho”
Além de ajudar a atingir o tão sonhado tanquinho, exercício pode também contribuir para prevenir lesões e melhorar estabilidade
Por Thiago Müller 1 ago 2025, 12h02
O abdominal infra é um exercício procurado para a estabilização do tronco e o fortalecimento do core.
Recrutando todo o abdômen, ele pode ser aliado a variações para um treino completo que leva ao abdômen de tanquinho. Ele faz parte dos chamados abdominais mobilizadores, que focam na postura, estabilidade e definição dos músculos dessa região.
Como há ganhos potenciais para uma infinidade de tarefas no dia-a-dia, também vale redobrar a atenção para sua execução correta.
Para que serve o abdominal infra
A ação dos músculos do core protege a coluna do excesso de força, mantendo-a em uma posição mais estável. Isso ajuda especialmente em outros exercícios que podem forçar a lombar, como no agachamento.
Mais do que ajudar na busca do tanquinho, esse tipo de treino pode também ajudar a prevenir lesões.
Mesmo assim, o ideal é sempre ter o acompanhamento de um profissional habilitado. Embora exercícios abdominais sejam muito comuns, ainda há poucos estudos sobre os riscos e benefícios do infra, o que exige uma atenção extra para a execução correta.
Possíveis variações
Idealmente, os abdominais infra podem ser realizados em qualquer lugar, assim como outras opções deste tipo de exercício, desde que você tenha à disposição uma superfície reta. De preferência, com um colchonete, tapete ou outra área macia.
No caso dos abdominais, são bem versáteis: podem ser realizados em casa e sem pesos, mas também podem ser feitos na academia com mais equipamentos.
Um dos problemas do infra é que ele não trabalha tanto os oblíquos, musculatura que ajuda a torcer e dobrar o tronco. Se a intenção é essa, vale apostar no abdominal bicicleta, wiper ou rotação russa. Também são opções a rotação lateral de tronco e o abdominal canivete cruzado. Veja aqui mais detalhes de como executar cada um.
Como realizar o movimento
Com o colchonete posto, deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés no chão, em posição semelhante ao abdominal comum. Mantenha os braços ao lado do corpo com a palma para baixo. Ou, se preferir, apoie-os em alguma superfície acima da cabeça.
Para iniciar a execução, expire e firme seu tronco. Tire os pés do chão e eleve as coxas até ficarem na vertical, mantendo os joelhos flexionados durante todo o movimento. Coloque os joelhos em direção ao rosto sem levantar a parte central das costas.
Daí, basta segurar por um momento e retornar o movimento de forma vagarosa. Vale ressaltar que, ao erguer as coxas, o ideal é optar por realizá-las na medida que se sentir confortável. Pare no sinal de qualquer desconforto.
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