Meditação mindfulness: sua mente tem poder

Conhecendo o mindfulness

• 
• 

No fim dos anos 1970, na esteira das primeiras investigações científicas sobre os efeitos da meditação na saúde, o biólogo americano Jon Kabat-Zinn, da Universidade de Massachusetts, começou a ensinar técnicas contemplativas para pessoas com dor crônica nas costas e na cabeça. Assim nascia o seu Programa de Redução de Estresse Baseado em Mindfulness (MBSR, na sigla em inglês).

O experimento, cujos achados foram divulgados em 1982, foi o único naquele ano a mencionar esse termo, traduzido para o português como “atenção plena”. Quem iria prever que, 35 anos mais tarde, o interesse pela prática viraria um fenômeno? Só em 2016 foram publicadas 667 pesquisas com o método, algumas em periódicos altamente respeitados pela comunidade acadêmica – elas avaliam, entre outras coisas, seus efeitos no bem-estar psíquico e na proteção cardiovascular.

“Em comparação a outras áreas do conhecimento, os trabalhos com mindfulness ainda estão no começo, mas já existem revisões e estudos comparativos com resultados consideráveis”, contextualiza o médico Marcelo Demarzo, coordenador do Mente Aberta – Centro Brasileiro de Mindfulness e Promoção de Saúde, da Universidade Federal de São Paulo. Não é por menos que a empolgação já pulou os muros da ciência. Mindfulness está cada vez mais pop. Prova disso são os aplicativos para celular e os livros a respeito na lista dos mais vendidos.

A técnica tem um quê de meditação, mas, a rigor, se refere a um estado mental de concentração no presente, sem julgar os pensamentos que brotam inevitavelmente. Outra característica é que, embora Kabat-Zinn tenha se inspirado na cultura zen-budista, o mindfulness se desvincula de aspectos religiosos. A bem da verdade, os princípios de atenção plena são compartilhados pela maioria das filosofias antigas e tradições espirituais. “O mindfulness possui múltiplas origens, todas legítimas”, diz o psicólogo Tiago Tatton, da Universidade Federal do Rio Grande do Sul. E hoje presta serviço do monge ao executivo.

Retiro mental

Programas formais de mindfulness, como o próprio MBSR criado pelo pai do método, geralmente duram dois meses e incluem um encontro semanal de duas horas, além de exercícios diários para fazer em casa. E a medicina vem se debruçando sobre o impacto deles na saúde.

Uma das atuações de destaque, como o nome do protocolo sugere, é o controle do estresse. Essa palavrinha, que martela nosso cotidiano, nada mais é que uma adaptação do organismo a uma mudança – se a reação é exagerada ou constante, porém, se transforma em uma agressão ao corpo. “Mindfulness é uma ferramenta para gerenciar melhor os efeitos do agente estressor”, resume o psicobiólogo Ricardo Monezi, professor da Pontifícia Universidade Católica de São Paulo.

Do ponto de vista da saúde mental, é um instrumento útil para o desenvolvimento de duas competências: resiliência e coping ou enfrentamento, que são as habilidades de se adaptar e de lidar com as adversidades. Não quer dizer que você vai evitar os problemas, mas é possível preparar a mente para atravessá-los de maneira inteligente.

“Bioquimicamente, há uma redução na liberação do hormônio adrenocorticotrófico, o que regula a produção do cortisol, uma das principais substâncias relacionadas ao estresse”, descreve Monezi. Por meio de ações conscientes, a prática nos faz sair do piloto automático e induz uma resposta de relaxamento.

“A mente está sempre trabalhando. Quando não se tem uma tarefa específica, ela se enreda em um discurso interno interminável”, escrevem Marcelo Demarzo e o psiquiatra espanhol Javier García Campayo no livro Manual Prático Mindfulness (Editora Palas Athena).

Estudiosos da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, calculam que quase metade do tempo que passamos acordados é gasto em pura dispersão. A proposta do mindfulness é que, ao tomar consciência disso, deixemos de ser vítimas de um looping mental involuntário. Um circuito que muitas vezes fica pulando de preocupação em preocupação – e é capaz de nos deixar na maior fadiga e depressão.

Cientificamente comprovado

A neurociência tem colhido algumas das evidências que mais impulsionam o respeito ao mindfulness e a sua popularização. “Ao analisar o cérebro de meditadores experientes, já foram observadas diferenças na densidade da substância cinzenta”, relata a bióloga Elisa Kozasa, do Instituto do Cérebro do Hospital Israelita Albert Einstein, na capital paulista.

O que isso quer dizer? “Acredita-se que esse achado esteja relacionado a um aumento nas sinapses, as conexões entre os neurônios”, completa. Mais: práticas meditativas como o mindfulness estão sendo associadas a um fenômeno chamado neuroplasticidade, a capacidade de a massa cinzenta se adaptar a novos estímulos e situações. É o que possibilita a células nervosas saudáveis assumirem novas funções quando um acidente vascular cerebral destrói um grupo de neurônios, por exemplo.

Agora, uma questão que não quer calar: mindfulness é meditação? “Na verdade, dizemos que essas técnicas são facilitadoras da meditação, que coloca o indivíduo em contato com toda a sua experiência no momento do presente”, esclarece a psicóloga Ana Maria Rossi, presidente da International Stress Management Association no Brasil. Dessa perspectiva, incluir exercícios de mindfulness no dia a dia não é a mesma coisa que se dedicar rigorosamente à meditação por anos a fio, como aquele povo estudado nos experimentos mencionados por Elisa.

Classificações à parte, é importante ressaltar que mindfulness não opera milagres. Os benefícios dependem de disciplina e tempo de prática. “Não adianta achar que tudo vai se transformar em oito semanas, sem mudar o estilo de vida como um todo”, argumenta a pesquisadora do Einstein. A grande “revolução mindfulness”, como nomeou a revista americana Time em 2014, parece estar em devolver às pessoas sua parcela de responsabilidade pela própria saúde. Adotar as técnicas de atenção plena equivale a englobar a atividade física na rotina – demanda força de vontade, disposição e empenho.

A ascensão do método

Toda essa popularização do mindfulness desperta certa preocupação dos especialistas por ser uma via de mão dupla. De um lado, permite que milhares de pessoas tenham acesso e tirem proveito da prática, ganhando qualidade de vida. De outro, abre as portas para uma versão industrializada e, às vezes, até charlatã do método.

Hoje já se vê por aí: tem gente vendendo um pacote como solução para todos os males. A questão foi debatida no último Encontro Internacional de Mindfulness, em São Paulo. Para aparar as arestas científicas em torno do assunto e garantir a eficácia de suas indicações terapêuticas, os estudiosos também discutiram a necessidade de definir melhor o conceito e sua aplicação na prática. “Isso é importante para mensurar com precisão e de forma isolada o real impacto do mindfulness na saúde”, acredita Tatton.

Outro tema que gera apreensão entre os entendidos é a ética no uso do mindfulness. Isso ganha dimensão nesses tempos em que a técnica tem sido aplicada no ambiente de trabalho a fim de aumentar a produtividade. Citado no encontro, o monge budista Matthieu Ricard teria feito a seguinte comparação para alertar a respeito: um atirador também precisa de calma, atenção e concentração no presente para acertar o tiro.

O que não se pode perder de vista é que o mindfulness deveria ser positivo não só para quem o pratica mas também para o mundo à sua volta. Nas tradições nas quais a técnica bebe, meditar faz parte de um conjunto de preceitos como compaixão e dedicação com o próximo.

Incorporar os princípios mindfulness pressupõe uma mudança na forma de se ver e atuar no mundo. E é por isso que, ao contrário de outras ondas, que uma hora deságuam e somem na areia, se acredita que o método vem para ficar como um recurso que nos ajuda a viver e socializar melhor. Monges budistas, iogues indianos, filósofos gregos e outros meditadores já testaram… E você está convidado a fazer o mesmo – com os ajustes que pedem sua rotina. Feche os olhos, respire e foque no aqui e agora.

Os poderes do mindfulness

O poder de espantar a tensão

Uma pessoa que se atrasa para um compromisso de trabalho constata: “Estou atrasada”. Uma pessoa ansiosa, na mesma situação, antecipa uma catástrofe: “Vou perder meu emprego, vai ser horrível”. “Com mindfulness, você aprende a reconhecer que isso é só um pensamento”, explica a psicóloga Marcia Epstein, que coordena o curso Mindfulness e Compaixão do Instituto Sedes Sapientiae, em São Paulo.

A ideia é observar a experiência sem ser afetado pelo que está por vir. Não é fácil no começo, mas a prática conduz a um estado que nos blinda do estresse e da ansiedade, algo particularmente vantajoso se considerarmos a quantidade de problemas que o hábito de ruminar preocupações desencadeia. “Sabemos que a repetição de pensamentos negativos não é apenas consequência, mas também causa da depressão”, afirma o psiquiatra Paul Bernard, do Centro de Mindfulness da Universidade de Oxford, na Inglaterra.

Para combater a epidemia dessa doença, que atingirá 350 milhões de pessoas no mundo só em 2017, os britânicos apostam na Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness (MBCT), já aplicada em seu sistema público de saúde. Em um estudo tocado ali, 71% dos pacientes reduziram o uso de medicamentos antidepressivos. “O programa também se mostrou eficiente em casos de recaída”, nota Bernard, que apresentou um simpósio no último Encontro Internacional de Mindfulness, recém-ocorrido em São Paulo.

O bê-á-bá

Mindfulness é um estado de consciência e percepção: todos nós temos, mas ele pode (e deve) ser treinado

A base

Tudo começa com intenção e atenção. Sentado em posição confortável, você se propõe a focar em algo, como a respiração ou uma sensação tátil.

O mecanismo

A atitude é o que faz a diferença. É preciso estar aberto à experiência e deixar de lado os julgamentos prévios. Observe com curiosidade, sem expectativas.

A consequência

Com o tempo, o resultado é o que os estudiosos chamam de equanimidade, uma sabedoria interna que permite agir sem se identificar com os dramas mentais.

A evolução

O mindfulness trabalha a capacidade de observar os próprios pensamentos, processo conhecido como metacognição. Mas só com a prática regular dá para chegar lá.

O poder de não se julgar

Não é preciso ser cientista para saber que o estado mental rege muito do nosso comportamento à mesa. Pois esse reflexo tem sido alvo de estratégias de mindfulness tanto para ajudar na perda de peso como para socorrer casos de compulsão alimentar, anorexia e bulimia. A proposta mais conhecida vem do Programa de Consciência Alimentar Baseado em Mindfulness (MB-EAT), o mindful eating, que preconiza uma ressignificação com a comida.

O lance aqui é dedicar atenção (de verdade) a esse ato que garante nossa sobrevivência: comer. Só que sem julgamentos, de fora ou de dentro. Não se deve pensar nesse modelo como uma nova dieta, mas numa mudança de postura diante das escolhas e exageros alimentares. “Emagrecer será uma consequência”, diz a nutricionista Manoela Figueiredo, do Instituto de Nutrição Comportamental, em São Paulo.

Essa reconexão consigo – e escudo contra modismos ou padrões que a sociedade impõe – é a arma usada contra os transtornos alimentares associados à imagem corporal. Katya Stübing, pesquisadora da Enfermaria de Comportamentos Alimentares do Instituto de Psiquiatria da Universidade de São Paulo, testou um programa de oito sessões específico para esses casos. Constatou que a técnica reduz níveis de ansiedade e depressão e propicia uma relação mais saudável com o prato e o espelho. “Por vezes o corpo tende à cura, mas nós nem sempre o ajudamos. Ao regular a atenção e as emoções, o mindfulness cria condições para que o organismo se recupere”, afirma Katya.

O poder de se alimentar melhor

“As pessoas têm comido com uma carga de culpa muito grande”, observa Manoela Figueiredo. É uma paranoia que patrocina a compulsão alimentar. Isso porque encoraja o “efeito já que…”: já que você vai comer algo que não deve, que tal aproveitar o momento para abusar? “O que o mindful eating promove é um resgate dos sinais internos de fome e apetite”, defende a nutricionista.

É uma espécie de reconexão com um conhecimento intuitivo que permite perceber, por exemplo, quando estamos saciados – algo que varia bastante de um indivíduo para outro. Quando um atleta questiona a nutricionista Larissa Aguiar, que trabalha no São Paulo Futebol Clube, se pode comer brigadeiro antes da partida, ela devolve: “Não sei, você pode?”.

A ideia é que, gradualmente, os jogadores mesmos percebam o que é mais adequado e saibam administrar a vontade de comer impulsionada por emoções ou pressões externas. Nessa linha, o método também nos ajuda a identificar quem está acionando a fome: é o estômago mesmo ou são os olhos, o nariz ou a mente? A toada do mindfulness vai em direção contrária ao que apregoam as dietas restritivas, apoiadas na autocrítica constante e na sensação de fracasso quando as metas não são cumpridas.

O sucesso depende, portanto, de ter consciência que não se trata de um plano com começo, meio e fim e requer um gerenciamento das expectativas. Ou seja, o mindfulness ensina a aliar o autocontrole à coisa mais gostosa que existe, o prazer.

Para uma refeição plenamente atenta

Alguns conselhos do mindful eating, que ajuda a ter melhores escolhas à mesa – e a não abusar

Sente-se

Nada de almoçar em pé, no carro, correndo de um lugar para outro. Sentar nos faz lembrar que é preciso parar. E não ficar fazendo outras coisas em conjunto.

Observe

Tanto o aroma, a textura e o sabor dos alimentos como as suas próprias sensações e sentimentos. Durante a refeição, faça uma autoanálise: de zero a dez, qual é o seu grau de saciedade?

Concentre-se

Nem é preciso dizer que as tecnologias são a maior fonte de distração. Desligue a TV e coloque o celular no modo silencioso – de preferência, longe da mesa.

Desacelere

A pressa é um caminho para a desatenção. Uma dica para diminuir o ritmo é comer com a mão não dominante – a esquerda, se você é destro, ou a direita, se é canhoto.

Só coma

Tenha foco exclusivo na refeição e deixe o resto para depois. Procure estar envolvido com tudo o que acontece à mesa, sem deixar os pensamentos passearem ou reféns de aflições.

O poder de viver mais (e feliz)

É de se perder de vista o número de potenciais aplicações do mindfulness não só na prevenção mas como elemento coadjuvante no controle de doenças crônicas. O assunto tem visitado, com cada vez mais destaque, congressos de oncologia, neurologia e cardiologia. “Ainda existe uma resistência a esse tipo de abordagem, mas ela já foi bem maior”, avalia o médico Mário Borba, do Grupo de Estudos em Espiritualidade e Medicina Cardiovascular da Sociedade Brasileira de Cardiologia.

Multiplicam-se os indícios de que a prática – sobretudo quando orientada por um profissional capacitado – melhora o padrão de sono e até mesmo os níveis de pressão arterial. Dá pra dizer que mindfulness (ou meditação) é pré-requisito para quem quer ampliar sua expectativa de vida. Palavra de Prêmio Nobel de medicina. “Pessoas que tendem a concentrar mais suas mentes no que estão fazendo têm telômeros mais longos que aquelas cujas mentes divagam mais”, revela a americana Elizabeth Blackburn, que recebeu a honraria em 2009.

Foi ela quem descortinou o elo entre o comprimento dos telômeros – a extremidade dos cromossomos das nossas células -, o papel de uma enzima chamada telomerase na proteção dessas estruturas e a longevidade. Um experimento com o programa de mindfulness MBSR mostrou que os praticantes tiveram um aumento de 17% nos níveis dessa enzima antienvelhecimento. “O foco mental é uma habilidade que qualquer pessoa pode cultivar. Tudo que você precisa é praticar”, afirma a Prêmio Nobel.

A mente muda, o corpo responde

Além dos efeitos psíquicos, as práticas meditativas têm repercussões fisiológicas

Melhora o sono

Ao avaliar a eficácia de mindfulness em pacientes com câncer, notou-se que o método também aprimorava o estado de humor e a qualidade do sono. Um estudo recente constatou esse tipo de efeito especialmente em gente acima de 55 anos.

Protege o coração

Existem evidências de que a prática de atenção plena regula a frequência cardíaca, reduz processos inflamatórios e baixa a pressão arterial, fatores que auxiliam a controlar a hipertensão e prevenir os problemas cardiovasculares.

Alivia as dores

Desde que Kabat-Zinn desenvolveu o primeiro programa estruturado, em 1979, a atenção plena é usada para tratar condições como fibromialgia, lombalgia e artrite. Com a prática, há uma diminuição da intensidade da dor e de outras limitações ligadas a ela.