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Dieta para combater hipertensão não depende só do controle do sal
Por muito tempo, o foco para evitar a subida da pressão se restringia à moderação no uso desse tempero. Mas há outros ajustes para fazer na alimentação
A Organização Mundial da Saúde definiu uma meta global de ingestão de sal na dieta para 2025: o objetivo é que todo mundo consuma 5 gramas (cerca de uma colher de chá) do tempero por dia.
É que o consumo atual em muitos países é muito maior do que isso. No Brasil, por exemplo, a ingestão média é de 9 gramas por pessoa.
Uma redução modesta na utilização do sal já leva a quedas significativas na pressão arterial em pessoas com essa medida elevada (e também normal).
Por isso, cuidado com a quantidade que você adiciona na sua comida.
Isso mesmo: pesquisas revelam que a maior parte do sal que consumimos vem da preparação dos alimentos e do uso do saleiro à mesa.
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Mas também é preciso ficar de olho nos rótulos dos produtos industrializados para verificar se não concentram muito sal. Nesse caso, é necessário investigar o teor de sódio, o principal mineral presente no sal.
Embora a moderação nesse consumo seja de fato a principal medida para manter a pressão sob controle, ela não é a única.
Estudos já revelaram que uma dieta rica em frutas, legumes, verduras e laticínios magros também pode contribuir nesse sentido.
Vale mencionar aqui a Dieta DASH, desenvolvida a partir de uma pesquisa conduzida na Clinica Mayo, nos Estados Unidos, em 1997.
Ela mostrou reduzir significativamente a pressão arterial devido ao seu alto conteúdo de potássio, cálcio, magnésio (os três antagonistas do sódio) e fibras, além da pobreza em gorduras.
Segue o esquema alimentar baseado na Dieta DASH, que contém os grupos de alimentos e as quantidades a serem ingeridas diariamente:
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Grupo de Alimentos |
Número de Porções |
1 porção equivale a: |
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Grãos e cereais |
7 a 8 por dia |
1 fatia de pão de forma; ½ pão francês; ½ xícara de cereal integral; ½ xícara de arroz, massa ou cereal cozidos |
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Frutas |
4 a 5 por dia |
180 ml de suco de frutas; 1 fruta média; ½ xícara de fruta cozida |
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Vegetais |
4 a 5 por dia |
180 ml de suco de vegetais; 1 xícara de vegetal cru; ½ xícara de vegetal cozido |
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Produtos lácteos (sem gordura) |
2 a 3 por dia |
240 ml de leite desnatado; 1 xícara de iogurte desnatado ou diet; 45g (1 fatia média) de queijo magro |
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Carnes |
2 ou menos por dia |
90 g (1 bife pequeno) de carne de boi magra, frango (peito) ou peixe (filé) |
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Nozes, sementes e leguminosas |
3 a 4 por semana |
1/3 xícara de amêndoas, amendoim, nozes, castanhas, sementes de girassol; ½ xícara de feijões ou lentilhas cozidos. |
Há ainda outros alimentos, que, por suas propriedades funcionais, ajudam a controlar a nossa pressão arterial.
Veja quais são:
• Azeite de oliva: melhora a digestão das gorduras, aumenta a excreção do colesterol e diminui sua oxidação e contribui para a queda da pressão arterial
• Ômega-3: presente nos peixes de águas profundas (como cavala, arenque, salmão, atum e truta) e na linhaça, também tem efeitos benéficos na pressão arterial e na função plaquetária
• Alho: possui propriedades antioxidantes, anti-hipertensivas e anticoagulantes
• Tomate, goiaba e melancia: são fontes de licopeno, um carotenoide que auxilia no controle da pressão
• Maçã e casca da uva: são ricos em polifenóis, que promovem relaxamento dos vasos.
• Cavalinha: é uma erva diurética. Então, se você sente inchaço, faça um chá: ferva 250 ml de água. Retire do fogo, adicione 2 colheres de sopa da erva, tampe e deixe por 20 minutos. Não reaqueça.
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