Secos e bombados

O Brasil é o terceiro maior produtor de frutas no mundo. Mesmo com tanta abundância, apenas 24,1% da população consome os 400 gramas de vegetais por dia recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Muita gente culpa a falta de tempo pela escassez de bananas, laranjas e maçãs na dieta. E até dá pra reconhecer que, na correria, é mais simples estocar biscoitos na gaveta do escritório. Mas sabe o que também não amassa, não precisa descascar e dura um tempão? As frutas desidratadas. Pois é, além de não ficarem devendo nadinha em praticidade, delícias como a uva e a banana na versão passa são bem-vindas à saúde. “Elas mantêm os nutrientes e as fibras das frutas frescas”, justifica a nutricionista clínica Luisa Simas, de Curitiba.
Na verdade, em certos aspectos, os tipos secos se mostram até mais vantajosos. Veja o que ocorre, por exemplo, ao comparar os teores de fibras, que facilitam o trabalho do intestino e ajudam a baixar o colesterol: enquanto 100 gramas da ameixa madura possuem 1,4 grama da substância, a desidratada chega a 3 gramas. É mais que o dobro. A ameixa seca, aliás, dá show quando é colocada à prova. Pesquisadores do King’s College London, na Inglaterra, analisaram diversos estudos com o alimento para entender seus reais efeitos na prisão de ventre. Concluíram, então, que passar três semanas consumindo 100 gramas da fruta seca por dia é suficiente para quem tem intestino preguiçoso ir com mais frequência ao banheiro. A consistência das fezes também melhora. Nesses pontos, ela bate até o Psyllium, uma fibra já consagrada no combate à constipação.
Só que esse está longe de ser o único motivo para investir nas frutas de aparência enrugada. “Diversos estudos mostram uma relação entre esses alimentos e o aumento de antioxidantes no sangue”, conta o químico Joe Vinson, pesquisador da Universidade de Scranton, nos Estados Unidos. Aliás, em uma experiência com 20 frutas, o expert viu que em 100 gramas das versões secas há bem mais desses ingredientes do que na mesma proporção dos alimentos frescos. Não custa lembrar que os antioxidantes nos defendem dos temerários radicais livres, moléculas que, em excesso, patrocinam uma série de encrencas – de doenças cardíacas a câncer.

O outro lado da moeda
Não são apenas fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais que ficam acumulados nas frutas secas. O açúcar também vem aos montes. “Por isso, elas são bem mais calóricas que as versões frescas”, avisa Luisa. Enquanto uma maçã exibe 64 calorias, uma xícara dela desidratada chega a 104. Na pera, a história segue a mesma linha: 60 calorias de uma unidade in natura contra 144 de uma xícara da fruta seca. Para piorar, tamanha praticidade nos deixa tentados a comer além da conta. Não caia nessa armadilha. Segundo nutricionistas, o ideal é limitar o damasco seco a quatro unidades por dia. A uva-passa não deve exceder as duas colheres de sopa. E duas bananas desidratadas ou cinco unidades de ameixa seca já estão de bom tamanho.
Essa recomendação é crucial para os diabéticos, que já não se dão bem com os picos de glicose no sangue. Pessoas com esteatose hepática, problema marcado pela presença de gordura no fígado, também precisam ficar espertos. Isso porque o excesso de açúcar acaba convertido em depósito gorduroso no órgão. Nesses casos, é bacana misturar a fruta seca com uma fonte de proteína, como o iogurte natural, ou com castanhas, redutos de gorduras boas – táticas que atenuam os efeitos do açúcar. “Aí, a absorção da glicose se torna mais lenta”, esclarece Luisa. “O diabético pode comer até meia xícara de fruta seca diariamente, desde que controle a glicemia”, completa a nutricionista Lara Natacci, de São Paulo. Como você pode perceber, murchamos qualquer desculpa para não botar as frutas na rotina.

Frescas versus secas
As desidratadas pecam pelo açúcar, mas vencem em outros nutrientes

Banana
Fresca, ela já é campeã em potássio: 100 gramas carregam 358 miligramas do mineral. A mesma quantidade da banana-passa, no entanto, contém quase 1 500 miligramas da substância.
Ameixa
É aliada de quem tem intestino travado, por causa do elevado teor de fibras. Sua versão seca é duas vezes mais turbinada nesse quesito.
Damasco
É o menos calórico depois de desidratado: 100 gramas somam apenas 85 calorias. A mesma porção tem 60% mais potássio do que a fruta fresca.
Uva
Uma porção da passa concentra cinco vezes mais cálcio do que a mesma quantidade da fresca – e quase quatro vezes mais fibra.