Apesar de acompanharem doces e petiscos gordurosos, essas oleaginosas estão longe de comprometer a saúde. Ao contrário. Não é de hoje que a ciência investiga e comprova seus benefícios para o organismo.
Um levantamento conduzido na Universidade Loma Linda, nos Estados Unidos, sugere que a ingestão diária de 67 gramas de castanhas e companhia, o que dá aproximadamente dois punhados, reduziria o LDL, o mau colesterol, em 7,4%. As concentrações de triglicérides chegaram a cair até 10%.
A gordura monoinsaturada é um ácido graxo presente também no azeite de oliva e é responsável por varrer as moléculas de colesterol das artérias e nos proteger de infartos e derrames. “Ele deve corresponder a 20% de todas as calorias que uma pessoa consome”, afirma a nutricionista Anna Carolina Di Creddo Alves, do Instituto do Coração, em São Paulo.
Quantidade em questão
Os especialistas brasileiros só discordam da pesquisa americana em um ponto: a quantidade. “Não há dúvida de que as oleaginosas entram na lista de boas escolhas alimentares, mas 67 gramas todos os dias, para alguns, pode ser um exagero”, acredita Daniel Magnoni, nutrólogo e cardiologista do Hospital do Coração, na capital paulista.
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Assim, justifica o médico, fica difícil balancear a dieta. “O ideal seria comer no máximo 30 gramas, para não aumentar demais o consumo de gordura nem de calorias”, recomenda a nutricionista Silvia Cozzolino, professora da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo.
Os benefícios
Já existem indícios de que a gordura monoinsaturada, que se tornou célebre por brecar o surgimento de doenças cardiovasculares, pode acelerar o processo de emagrecimento. Mais que isso: o ácido graxo presente nas oleaginosas agiria diretamente na barriga. Universidades europeias mostraram, por exemplo, que 2 colheres de azeite de oliva deixam a silhueta mais fina. E essa não é uma questão meramente estética. O tecido gorduroso que se acumula na região abdominal contribui para o surgimento do diabete e, ao lado da hipertensão e do colesterol alto, faz parte de um conjunto de problemas que recebeu o nome de síndrome metabólica.
Ao prescrever que seus pacientes acrescentem algumas unidades de nozes e castanhas à dieta, não é incomum que se recomende comê-las antes das refeições. “As gorduras costumam demorar mais para ser digeridas pelo organismo, por isso prolongam a sensação de saciedade”, afirma a nutricionista gaúcha Vera Rocha Barone, que pesquisou as nozes em seu doutorado, na Universidade de Grenoble, na França.
O kit diário proposto aqui ainda está cheio de substâncias que combatem os radicais livres, aquelas moléculas que se formam naturalmente ao longo da vida e provocam o envelhecimento das células. “O selênio e a vitamina E apresentam uma capacidade antioxidante significativa”, ressalta Silvia Cozzolino. Você também vai encontrar ali boas porções de minerais como fósforo, magnésio e zinco, necessários para que o corpo funcione corretamente da cabeça aos pés. “Pouca gente se lembra de falar, mas essas oleaginosas são ricas em arginina, que ajuda a dilatar os vasos e melhorar a imunidade”, acrescenta Jobst.
Preste atenção
Quem carrega o combinado de oleaginosas também leva consigo quantidades consideráveis de proteínas e fibras. Mas atenção: elas não são o que podemos chamar de fontes legítimas desses ingredientes, portanto jamais poderão substituir carnes, frutas e hortaliças nesses quesitos. Preste atenção em algumas estratégias para aproveitar melhor tudo o que elas oferecem: o ideal é guardá-las na geladeira, de preferência em um recipiente fechado. Dessa forma, você evita a oxidação das gorduras. “Quando isso acontece, dá para notar porque o sabor fica alterado, rançoso”, diz a nutricionista Vera Rocha Barone. O fogo também pode fazer com que alguns benefícios evaporem. “O selênio, por exemplo, não resiste no forno a mais de 150 graus”, avisa Silvia Cozzolino.
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O nutrólogo Daniel Magnoni lembra de algo fundamental para aqueles preocupados com os assuntos do coração: a indústria costuma acrescentar sal a esses produtos vendidos como aperitivo. E, aí, comer demais é dar um tiro no pé. O sódio é uma verdadeira bomba para as artérias e nós, brasileiros, já comemos além da conta. Olhe bem nos rótulos e escolha as versões menos salgadas. De bônus, você passa longe da hipertensão.
Saúde na dose certa
Incluir a combinação abaixo no seu dia a dia satisfaz o paladar e deixa os vasos mais relaxados:
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1. Nozes
O fruto da nogueira é provavelmente a mais pesquisada das oleaginosas. “Estudos publicados em diversas partes do mundo esclarecem os benefícios das nozes para a saúde”, afirma o nutrólogo Edson Credidio, pesquisador da Univesidade Estadual de Campinas, no interior de São Paulo, em seu livro Alimentos Funcionais na Nutrologia Médica (Editora Ottoni). Elas fornecem boas pitadas de magnésio, indispensável para quem deseja combater a fadiga e resguardar os ossos. Só não dá para exagerar por causa dos níveis de gordura – entre as suas companheiras de kit, as nozes são as que apresentam maior quantidade da versão poli-insaturada, que é, sim, benéfica, desde que não haja exageros.
2. Amêndoas
Garantem os cientistas que uma porção de amêndoas pode reduzir o LDL em 3%. E, o melhor, sem alterar o peso. Elas apresentam quantidades consideráveis da vitamina E alfatocoferol, que é a forma desse nutriente mais bem absorvida pelo corpo. Uma curiosidade: segundo o nutrólogo Edson Credidio, um estudo realizado no King’s College, em Londres, mostra que nem toda a gordura dessas oleaginosas é absorvida pelo organismo. Isso porque, durante a mastigação, não conseguimos romper todas as paredes das células da amêndoa, que participam da absorção do nutriente. O resultado leva à suspeita de que o alimento teria menos calorias do que o imaginado.
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3. Castanha-de-caju
Eis uma planta genuinamente brasileira. “Em terras nacionais, seu cultivo se concentra no estado do Ceará”, conta Antônio Teixeira, engenheiro agrônomo da Embrapa Agroindústria Tropical, em Fortaleza. Só que hoje ocupamos o terceiro lugar no ranking dos produtores, atrás de Índia e Vietnã. Do quarteto que ilustra esta página, a castanha-de-caju é a campeã em gorduras monoinsaturadas – em três unidades você encontra 2 gramas. Sem falar que ela brinda o organismo com fósforo, que ajuda a prevenir a osteoporose, e potássio, essencial para equilibrar o ritmo dos batimentos cardíacos.
4. Amendoim
“No Brasil, ele era consumido pelos índios muito antes da chegada dos portugueses”, afirma Masaharu Nagato, engenheiro de alimentos da consultoria Nagato & Pignocchi, de São Paulo. Ele lembra que é fundamental ficar atento à segurança do alimento, que pode conter aflatoxina, substância cancerígena produzida por fungos. A dica é procurar produtos com o selo de qualidade da Abicab, a Associação Brasileira da Indústria de Chocolate, Cacau, Amendoim, Balas e Derivados.
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5. Avelã
“Ela tem propriedades antioxidante e antienvelhecimento, é rica em ômega-9 e possui anti-inflamatórios potentes”, enumera a nutricionista Daniela Jobst. Em outras palavras, só tem a acrescentar quando incluída na dieta. Mas, insistimos, preste atenção nos exageros. Ainda mais no caso das avelãs, que fazem uma combinação tentadora com chocolates e outros doces.
6. Pistache
Originário da Ásia Central, é consumido como aperitivo ou como ingrediente de doces e sorvetes. Quando o assunto é caloria, praticamente empata com o amendoim – são 571 em 100 gramas, ante as 585 do amendoim. O pistache também carrega pitadas de cálcio e vitamina B6, uma fonte de bom humor (veja reportagem sobre o complexo B). O Irã, a Grécia, a Turquia e os Estados Unidos são seus principais produtores.
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