Amêndoa: 3 motivos para você consumir uma porção todos os dias

1. Prevenir o diabetes

Segundo em estudo da Universidade Purdue, nos Estados Unidos – apresentado no último congresso da Sociedade Americana para Nutrição, realizado em abril de 2014 -, a oleaginosa impede os picos de glicose no sangue, fator importante para prevenir o diabetes tipo 2. No projeto, 137 adultos com alto risco de se tornarem diabéticos conseguiram domar melhor o sobe e desce do açúcar após consumir cerca de 40 gramas de amêndoas todos os dias (algo como um punhado), por quatro semanas. Parte desse benefício se deve às fibras da oleaginosa, que aumentam a viscosidade do conteúdo intestinal e limitam a absorção da glicose.

De acordo com Richard Mattes, o líder da pesquisa, também há indícios de uma maior liberação de insulina, o hormônio que faz a glicose ingressar nas células. Resultado: os níveis da doce molécula diminuem na corrente sanguínea. Essa capacidade de minimizar picos glicêmicos garante um menor estresse oxidativo no organismo. “Assim o indivíduo fica mais protegido contra as complicações do diabetes”, diz o médico Josivan Lima, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

2. Perder peso

A pesquisa americana ainda mostrou que a oleaginosa estimula a sensação de barriga cheia, o que favoreceria o emagrecimento. Isso graças às gorduras monoinsaturadas (consideradas benéficas) e, mais uma vez, às fibras do alimento. “A gordura fica mais tempo no estômago porque demora a ser digerida. Já a mastigação exigida pelas fibras acelera a produção de suco gástrico, fazendo crescer o volume do bolo alimentar. Todos esses fatores diminuem aquela vontade de exagerar nos pratos”, esclarece a nutricionista Gisele Raymundo, da Pontifícia Universidade Católica do Paraná.

3. Proteger o coração

Ao comparar os efeitos da ingestão de porções de amêndoas ou muffins de banana – ambos com o mesmo valor calórico – em 52 voluntários, cientistas da Universidade da Pensilvânia, nos Estados Unidos, notaram que os níveis de colesterol ruim, o LDL, caíram bruscamente apenas na turma que ganhou o petisco, enquanto os índices do tipo bom, o HDL, permaneceram estáveis.

Quem sai ganhando são as artérias, que ficam mais blindadas contra a formação das placas de gordura – aquelas que bloqueiam o fluxo de sangue, levando a problemas cardiovasculares. “Esses benefícios provavelmente têm a ver com a presença de gorduras monoinsaturadas e outros compostos bioativos, como fitoesteróis e fibras”, especula Claire Berryman, uma das autoras da investigação. “Mas eles são potencializados com uma dieta equilibrada”, frisa a pesquisadora.

Para Camila Torreglosa, nutricionista do Hospital do Coração (HCor), na capital paulista, deve-se considerar, ainda, o conteúdo de cálcio, potássio e vitamina E das amêndoas. “Todos esses nutrientes são importantes para os vasos”, justifica. Já a nutricionista Ligia dos Santos, do Hospital São Camilo, também em São Paulo, chama a atenção para os flavonoides, substâncias antioxidantes que inibem a ação dos radicais livres, e a arginina, que promove o relaxamento dos vasos e o equilíbrio da pressão arterial.

O jeito certo de consumir

Para garantir os ganhos à saúde, o conselho é que o consumo de amêndoas seja parecido com o dos estudos, ou seja, 40 gramas – o que dá ao redor de 35 unidades diárias. “Mas o ideal é consumir aos poucos ao longo do dia”, recomenda Ligia. Também vale ficar atento à adição de sal, pois 100 gramas das versões temperadas podem ter até 279 miligramas de sódio, cujo excesso prejudica o coração. Nas confeitadas, o problema está no açúcar e no baixo teor de fibras e gorduras boas. Por isso, prefira a versão natural (nem doce nem salgada).

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