Olha os brotos! Os benefícios e modos de uso desses alimentos
Altamente nutritivos e com quantidades ínfimas de calorias, os brotos podem ser cultivados em pequenos espaços e com poucos recursos
Semente, água, ar e um tiquinho de disposição: esse combo é suficiente para ter em casa brotos comestíveis, ingredientes dos mais saudáveis de que se tem notícia. Eles ainda são pouco consumidos pelos brasileiros, mas integram a culinária chinesa há nada menos do que 5 mil anos. Nos Estados Unidos e na Europa, a demanda por esses alimentos só cresce, especialmente pela combinação de pouca caloria e alto teor nutritivo.
Não estranhe se ouvir alguém chamá-los também de “comida viva”, já que falamos de itens biogênicos — ou seja, que expandem e geram vida. A verdade é que os brotos nada mais são do que um estágio avançado de germinação de mais de 30 espécies de sementes de hortaliças (rúcula, brócolis, couve, rabanete…), leguminosas (feijão, grão-de-bico, alfafa, soja…), cereais (trigo, arroz, cevada, centeio….) e oleaginosas (girassol, alpiste, gergelim…), além de quinoa e amaranto.
De fácil digestão, eles oferecem o que há de melhor para nosso organismo funcionar bem e se manter protegido contra inúmeras doenças crônicas e associadas ao envelhecimento. Para entender o motivo, vale examinar com lupa o ritual da natureza que começa quando a gente desperta a semente com um bom banho de água filtrada. O gestor ambiental Guilherme Reis Ranieri, especialista em etnobotânica de plantas alimentícias de São Paulo, explica que a hidratação incha a semente e a casca se rompe, revelando uma pontinha de raiz que cresce até formar o broto. “Esse processo instiga as reservas naturais de nutrientes das sementes e ativa o metabolismo da planta, aumentando a concentração de fibras, proteínas, minerais, vitaminas e antioxidantes”, descreve o autor do perfil de Instagram @matosdecomer.
“A força biológica da germinação é como a de uma nave espacial decolando”, compara o médico Alberto Peribanez Gonzalez, do Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein (IIEP), na capital paulista, e autor dos livros Lugar de Médico É na Cozinha (clique para comprar) e Cirurgia Verde (clique para comprar), ambos da Editora Alaúde. “Em apenas uma semana, a semente germinada já formou hastes de 10 centímetros de altura sem necessidade de terra, fertilizante ou substrato”, relata.
O mais bacana é que essa verdadeira usina de nutrientes pode ser montada em casa, em qualquer região e época do ano, sem exigir grandes cuidados, e em espaços tão diminutos quanto potes de vidro — desses de azeitona ou palmito mesmo. Dependendo da espécie, 1 quilo de sementes produz de 5 a 12 quilos de brotos.
Para Gonzalez, o consumo diário desses alimentos deveria ser até estratégia de saúde pública. “Com uma pequena produção caseira, famílias de diferentes níveis socioeconômicos conseguiriam enriquecer a dieta”, justifica. Que tal provar? Existem kits com os materiais básicos, como os vendidos pela startup paulistana Yes, We Grow. Mas dá para recorrer ao que você já tem em casa. Para ajudar na escolha do broto, a seguir detalhamos os benefícios de alguns dos mais badalados na cozinha.
Broto de feijão
Queridinho da culinária oriental, o broto de feijão-moyashi, também conhecido como feijão-mungo, reúne uma série de predicados: é saboroso, crocante, pouco calórico e muito nutritivo. E olha que beleza: o processo de germinação elimina as indesejáveis substâncias que causam flatulência e também os compostos que dificultam a absorção de nutrientes pelo organismo.
“Há pelo menos cinco espécies que produzem brotos gostosos e saudáveis, como o feijão-azuki, o branco e até mesmo o carioquinha”, nota Ranieri, frisando que todos são excelentes fontes de ferro, magnésio, fósforo, zinco e cálcio, além de vitaminas A, C, E e K. Sem falar na presença de fibras e proteínas. Não são poucos os estudos que associam as propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes desse alimento a uma maior proteção contra doenças cardiovasculares, Alzheimer e câncer.
Guarde a dica: Ele fica uma delícia quando cozido em sopas e refogados. Só não submeta a uma temperatura acima de 60 ºC. Isso pode levar a perdas nutricionais.
Broto de brócolis
O alimento faz parte da família das crucíferas, assim como couve-flor, repolho, couve, rúcula, agrião e mostarda. Os brotos dessas sementes são cheios de vitaminas A, C e K. Há ainda um montão de fibras, que dão saciedade, melhoram o trânsito intestinal, fortalecem a imunidade e contribuem para a manutenção dos níveis de açúcar no sangue.
Pensa que acabou? Os brotos de brócolis são abastecidos de sulforafano, substância com habilidade de atuar diretamente em nosso DNA, reduzindo o risco de alterações que levam ao câncer. Um estudo publicado na revista Science indica que o consumo regular desses alimentos ajuda a evitar diferentes tipos de tumor, como de intestino, mama, próstata, útero e fígado. Já cientistas da Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos, investigam o potencial desse broto para controlar sintomas de esquizofrenia.
Guarde a dica: Molhos aliviam o amargor de certos brotos. Misture azeite, um item picante (gengibre, pimenta), algo doce (fruta desidratada), sal e limão (ou vinagre).
Broto de alfafa
É o segundo tipo mais fácil de encontrar por aqui — só perde para o moyashi. Ele concentra doses consideráveis de cálcio, fósforo, ferro, zinco e vitaminas A, B e C. Diferentemente de outros brotos, o de alfafa tem gosto mais suave e, por isso, agrada até os paladares mais exigentes.
Outra peculiaridade importante é que ele pode ser germinado na presença de luz solar — os demais se dão melhor no escuro, por isso é bom cobrir o pote —, garantindo clorofila à plantinha. Assim, ela fica turbinada de agentes que neutralizam radicais livres. “Na prática, eles diminuem a sobrecarga dos rins, melhoram as funções respiratória e hepática, além de dar uma ajuda a quem sofre com acidez. Beneficiam ainda pele, cabelos e unhas”, enumera o médico do Einstein.
Guarde a dica: O consumo cru é o mais proveitoso do ponto de vista nutricional. Misture na salada, bata com sucos e coloque em sanduíches. É ótimo também como petisco.
Broto de girassol
Suculento e levemente adocicado, o ingrediente tem alta concentração de ômega-6, gordura considerada boa — só é preciso caprichar também no ômega-3, já que o desequilíbrio entre os dois nutrientes predispõe a inflamações. Além disso, o broto de girassol carrega substâncias antioxidantes e vitaminas do complexo B, que zelam pelo bem-estar mental.
Outro nutriente que desponta no alimento é o zinco, amigo da imunidade — entre homens, há indícios de que ele melhora até a qualidade dos espermatozoides. Antes de consumir o broto, vale um cuidado: “É preciso remover a casca que se solta da semente no processo de germinação para que ele não fique duro e fibroso”, observa Ranieri. “Para isso, basta jogá-la na água e agitar. As cascas vão boiar, facilitando a retirada”, ensina.
Guarde a dica: É um dos brotos mais versáteis. Pode entrar na salada de frutas e na finalização do macarrão alho e óleo. Cai bem até na decoração de sobremesas.
Broto de soja
Os vegetarianos já conhecem a abundância proteica da leguminosa. Fora os compostos que parecem resguardar contra tumores na mama e na próstata. Pois no broto as propriedades se intensificam, com a vantagem de ter o sabor menos marcante. Os benefícios são tantos que, recentemente, a Embrapa desenvolveu o Tecnobroto, equipamento criado com materiais caseiros que ajuda a automatizar a produção, facilitando a vida de pequenos agricultores.
“O Brasil é o maior produtor mundial de soja, mas não tem o hábito de cultivar brotos. Queremos incentivar essa prática e, assim, incrementar a alimentação”, explica o pesquisador Marcelo Alvares de Oliveira. No site da entidade, há o passo a passo para elaborar o acessório. “Ele serve para qualquer broto, com pequenas adaptações”, conta Oliveira.
Guarde a dica: De consistência mais firme, fica melhor cozido ou refogado. Prove no frango xadrez ou bata ½ xícara do broto com água e frutas para uma bela vitamina.
Broto de quinoa
Originária dos Andes, a pequena semente é um superalimento. Não à toa, a Nasa — a agência espacial dos Estados Unidos — incluiu a quinoa na dieta dos tripulantes de missões de longa duração. Bastam quatro horas de imersão em água e dois a três dias de germinação para ter seu broto. “Ele é fonte de ômegas 3 e 6, gorduras essenciais para o funcionamento cerebral”, observa Gonzalez.
“Também reúne vitaminas do complexo B e ferro, fortalecendo o sistema imunológico e potencializando o metabolismo”, completa. O médico ainda faz questão de citar as fibras, substâncias que, como vimos, colaboram para um processo digestivo mais eficiente, entre outras coisas. Os brotos de gergelim e alpiste reúnem vantagens similares. Que tal revezar a trinca?
Guarde a dica: No café da manhã, consuma a quinoa germinada com banana em rodelas temperada com caldo de um limão, canela, melado de cana e gengibre ralado.
Broto de repolho roxo
Outro integrante do time das crucíferas. Apresenta as mesmas propriedades do broto de brócolis, com destaque para a ação antioxidante e o estoque de vitaminas A, K, C e E. Esse mix preserva os neurônios, faz um bem danado a olhos, pele e cabelo e auxilia na prevenção e na cicatrização de feridas e úlceras.
Sua coloração roxa vibrante enche a vista. E a tonalidade se deve a um pigmento natural, a antocianina, que, mais do que embelezar as receitas, aguça a imunidade, reduz os níveis de colesterol e nos defende de males ligados ao envelhecimento. As fibras também dão as caras, para a alegria do intestino. Para ter ideia, 100 gramas de repolho roxo em forma de broto somam apenas 103 calorias. Pode encher o prato — com esse e outros tipos. Eles são pequeninos só do lado de fora.
Guarde a dica: Um vinagrete de broto de repolho roxo fica colorido e bastante nutritivo. Escale também para enfeitar a brusqueta de tomate e pesto recém-saída do forno.
O passo a passo do cultivo
Na maioria dos casos, os brotos demoram de sete a dez dias para serem colhidos
Escolha da semente: Opte por versões específicas para esse cultivo, pois são mais vigorosas e com maior teor germinativo. Estão à venda na internet e em lojas agrícolas.
Hidratação: Em uma bacia ou no pote, deixe as sementes de quatro a 12 horas na água filtrada. Elas se expandem — então não preencha mais do que 2 centímetros da vasilha.
Hora do descanso: Escorra a água das sementes. Lave e seque bem o pote. Ponha as sementes de volta e cubra o recipiente com um tecido respirável. Prenda-o com elástico.
Tempo de colheita: Guarde o pote inclinado para não juntar água. Regue de uma a três vezes ao dia, escorrendo bem depois. Pode colher os brotos ao atingirem uns 10 centímetros.
Atenção à segurança
Tenha em mente que o prazo de validade dos brotos é curto. Para se certificar de que dá para comer, avalie se possuem frescor e não têm cheiro forte. Ao cultivar em casa, lembre-se de que limpeza e circulação de ar evitam a proliferação de micróbios.
Para matar eventuais bactérias na superfície do grão antes da germinação, o engenheiro-agrônomo Marcelo Alvares de Oliveira, da Embrapa Soja, orienta mergulhar as sementes por quatro minutos numa solução de 100 ml de água sanitária para 900 ml de água filtrada. Após a colheita, os brotos duram cerca de duas semanas na geladeira, em potes herméticos — e com papel-toalha em cima para absorver o excesso de umidade.
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