Na teoria, o benefício é incontestável: como gastamos calorias durante a digestão, passar o dia inteiro processando alimentos é uma tática esperta para emagrecer com mais facilidade. Fora o papo de que os lanches intermediários deixam a barriga cheia, o que culmina em pratos mais equilibrados no almoço e no jantar. Somando esses princípios, a gente entende por que comer de três em três horas virou um mantra entre a enorme parcela da população que almeja entrar em um número de calça menor. A questão é que toda essa história não vem passando nos testes da ciência.
Durante dois meses, pesquisadores da Universidade de Ottawa, no Canadá, acompanharam obesos que consumiam o mesmo tanto de calorias. Mas, enquanto metade do grupo alimentava-se apenas no café da manhã, almoço e jantar, a outra parte fazia, além dessas refeições, mais três lanches ao longo do dia – como manda o figurino. Ao final da pesquisa, publicada no renomado The British Journal of Nutrition, todos emagreceram. Até aqui, tudo bem, já que os voluntários comeram menos do que estavam acostumados. O intrigante mesmo foi que todos perderam exatamente a mesma quantidade de gordura – o equivalente a 5% do peso original. Ou seja, quem parcelou a dieta não viu nenhuma vantagem extra.
Em 2015, o fracionamento das refeições foi posto em xeque em outro periódico respeitado da área, o Nutrition Reviews. Pesquisadores americanos fizeram um pente-fino em 15 estudos realizados entre 1966 e 2013 que avaliavam os efeitos do hábito de comer de três em três horas. O resultado: apenas um dos trabalhos encontrou relação entre essa estratégia e emagrecimento. Para o endocrinologista Henrique Suplicy, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, as contradições ocorrem porque o funcionamento do metabolismo é complexo. Para começar, ainda que a digestão gere queima calórica, esse gasto é pequeno. “O corpo usa apenas 10% das calorias ingeridas nesse processo”, esclarece. Não é o suficiente, portanto, para secar a silhueta.
Mas e aquele papo de que apostar nos lanchinhos aplaca a fome? Bem, sempre se acreditou que, ao comer a cada três horas, a liberação de hormônios promotores da saciedade ocorreria com maior intensidade. “Para a nossa surpresa, não descobrimos evidências de que o espaçamento entre as refeições, para mais ou para menos, influencie na produção dessas substâncias”, conta o endocrinologista Éric Doucet, um dos estudiosos do time de Ottawa. Tudo leva a crer que o organismo só libera esses hormônios quando recebe uma grande quantidade de calorias de uma única vez – ou seja, após refeições reforçadas. Seria uma forma de sinalizar ao cérebro que o estoque de energia está mesmo cheio.
Agora, se não facilitam o emagrecimento, pelo menos as refeições intermediárias são inofensivas, certo? Na verdade, parece que não. Há quem diga que são capazes de favorecer justamente o efeito oposto. Segundo a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria em Nutrição, na capital paulista, uma dieta com vários lanchinhos pode estimular algumas pessoas a se alimentarem mesmo quando não estão com fome. “Muita gente faz um almoço satisfatório e, quando chega o meio da tarde, se obriga a realizar um lanche só porque foi prescrito”, diz. Aí, existe o risco de comer até mais do que antes da dieta. Como se não bastasse, é comum superestimar o tamanho das porções dos snacks indicados. Em vez de uma maçã, escolhemos logo uma salada de frutas com granola. No lugar de uma fatia de pão integral, atacamos um sanduíche da padaria. São extras que pesam na balança. “Parece um sistema ultrapassado, mas contar calorias é importante. Afinal, quem come mais do que gasta vai engordar”, afirma.
Para um grupo de indivíduos, o lanche da manhã ou o da tarde não funcionam apenas por questões calóricas. Há aqueles que torcem o nariz para dietas mais trabalhosas, cheias de intervalos – daí desistem no meio do caminho. Sem falar na turma que simplesmente não consegue encaixar os snacks na rotina agitada. Nesses contextos, não é crime concentrar a ingestão alimentar em três refeições, desde que as calorias sejam calculadas de modo a evitar abusos. Aliás, essa é uma tendência nos consultórios de nutrição: ajustar o número de refeições de acordo com o perfil do paciente.
Até porque há, sim, quem saia ganhando ao comer a cada três horas. Caso das pessoas que beliscam sem parar. “Cansei de ver pacientes que comem tudo o que está pela frente”, conta a nutricionista Gisela Müller, da clínica Bio Bem Estar, em São Paulo. O hábito está diretamente relacionado à obesidade, como registrou uma pesquisa da Universidade Maastricht, da Holanda. Nela, foram avaliados os impulsos de 87 mulheres diante de imagens de guloseimas. Os experts notaram que aquelas com maior índice de massa corporal eram justamente as mais arrebatadas pelas fotos – em situações assim, os lanches são mais do que bem-vindos para impedir o descontrole.
Sem beliscar (mesmo)
O fracionamento de refeições anda com o moral tão em baixa que até abriu espaço para um método conhecido como jejum intermitente ganhar ibope. Uma abordagem popular dessa dieta é pular uma refeição, a exemplo do café da manhã, e alimentar-se somente a partir do almoço. Mesmo que a pessoa sinta muita fome e exagere na refeição permitida, com risco até de indigestão, os defensores desse sistema dizem que o consumo calórico ao final do dia ainda será menor.
Mas esse tipo de dieta é bem controverso, porque limita a oferta de nutrientes fundamentais para o organismo, como carboidratos, proteínas e gorduras. Portanto, deve ser evitado por crianças, adolescentes e gestantes, que carecem de mais energia. Os médicos também alertam para a possibilidade de induzir a um comportamento perigoso, como a anorexia. Apesar de tantos poréns, o tal do jejum intermitente ganha cada vez mais adeptos pelo mundo.
Outra forma de praticá-lo, bem mais radical, propõe alternar dias normais de alimentação com outros nos quais se ingere apenas água e sopas. O objetivo é colocar o organismo em modo de hibernação, forçando-o a usar a energia estocada. O resultado, de acordo com o endocrinologista Bruno Halpern, da Clínica Halpern, em São Paulo, tende a ser a redução de medidas. “Dietas que envolvem o jejum podem ajudar quando os tratamentos convencionais para emagrecer não estão funcionando. Elas beneficiam principalmente os muito obesos”, afirma.
Para além da perda de peso, o jejum parece ter mais respaldo científico. Desde os anos 1990, o biogerontologista Valter Longo, da Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos, investiga o efeito da restrição de calorias em animais. Em estudo publicado em 2010 pela revista Science, o médico notou que a técnica diminuiu a incidência de tumores, reduziu danos aos neurônios e prolongou a vida de fungos, ratos e macacos.
E os indícios são igualmente otimistas para nós, seres humanos. Entre 2007 e 2009, cientistas americanos ligados ao Instituto Nacional do Envelhecimento observaram melhores índices de pressão, glicemia e colesterol em 218 voluntários que cortaram em 12% o consumo de calorias por dois anos. “Há sinais de que comer três vezes por dia não seria evolutivo, visto que o nosso corpo tem a capacidade de armazenar energia e passar por períodos de jejum”, analisa Halpern. Mas o médico frisa que, antes de alterar o menu (incluindo os horários à mesa), é necessário passar por um expert em nutrição. Só assim você vai saber qual o ritmo de refeições mais adequado ao seu relógio interno.
Quem precisa fracionar
Tem um pessoal que não deve ficar horas sem comer, como os pré-diabéticos e diabéticos. É que eles correm o risco de sofrer hipoglicemia (quando o açúcar baixa demais no sangue), que pode ocasionar tontura, confusão mental e até desmaio. Outro grupo que sai prejudicado ao ficar de barriga vazia é o de gente que fez cirurgia bariátrica. Por causa do estômago reduzido, a comida ingerida vai direto para o intestino – aí a digestão é bem rápida. Logo, intervalos grandes entre as refeições podem provocar fraqueza, náusea, dor abdominal e diarreia.
Tem que comer antes de malhar
Ainda que você possua afinidade com aquela turma que se sente mais bem-disposta (e controla o peso) ao se alimentar apenas três vezes por dia, há um lanchinho que não pode ser riscado da rotina. É aquele que precede a prática de exercícios físicos. Isso porque na hora da malhação o corpo precisa de energia extra – e não atender a essa necessidade pode cobrar um preço caro, como fraqueza, tontura e até desmaio.
Você é do time que fraciona?
Para quem não abre mão dos lanches, o segredo é escolher itens balanceados
– Mix de castanhas e nozes
– Frutas como maçã, uva e banana
– Vegetais como cenourinha, tomate-cereja e salsão
– Barra de cereal (evite as versões com chocolate)
– Biscoitos de arroz
– Balas de colágeno
Os lanches que são roubada
Passe longe das opções lotadas de açúcar, sal e gordura
– Bolachas recheadas
– Fatias de bolo e torta
– Refrigerante e néctares
– Salgadinhos de pacote
– Pãozinho francês
– Bombons
– Croissant, coxinha e rissoles
– Balas açucaradas
Colaborou para a reportagem: Carla Ruas
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