Dieta plant-based: o que é, quais vantagens e como fazer
Dieta que coloca os vegetais no centro do prato traz vários benefícios, mas deve ser feita com atenção
Por Thiago Müller 7 set 2025, 04h00 •
Uma dieta plant-based, como o nome já diz, consiste majoritariamente em priorizar alimentos de origem vegetal. A restrição total a produtos animais é encorajada, mas ainda é um tópico em discussão entre os adeptos, que podem incluir ovos, laticínios e pescados.
O que une todas as tribos, porém, é um grande foco em grãos, legumes, sementes, ervas e temperos.
Apostar em um prato que possa ter ingredientes principais que não sejam carne pode ser vantajoso para a saúde. Porém, a prática também demanda certos cuidados para não exagerar na dose de gorduras e nem perder de vista alguns nutrientes que podem ser mais difíceis de obter, dependendo do nível de restrição adotado.
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Plant-based: vegetariano, vegano, ou algo próximo?
A regra de ouro do plant-based é não dar aos produtos animais um espaço central na dieta. Isso não se aplica só a comidas, mas também a bebidas, dando preferência à leites de soja ou castanha ou iogurtes vegetais.
A modalidade inclui tanto o veganismo tradicional quanto o vegetarianismo, mas também se abre a variações como o ovo-lacto-vegetarianismo, que aceita ovos e derivados do leite, e o pescatarianismo, que tolera o consumo de frutos do mar.
Há vantagens?
Em geral, dois são os fatores que colocam em destaque a dieta plant-based: maior ingestão de alimentos naturais e repletos de nutrientes e menor quantidade de carne vermelha.
Quem segue esse tipo de dieta costuma apresentar benefícios associados a um menor peso corporal, diminuição de doenças cardiovasculares e maior quantidade de componentes de importância nutricional, na medida em que se reduz o consumo de alimentos ultraprocessados.
Apostar nas plantas pode ajudar no controle da pressão arterial, melhorar a sensibilidade à insulina e, diminuindo o consumo excessivo de carne vermelha e embutidos, também há uma redução no risco de desenvolver doenças crônicas e até cânceres.
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Cuidados com a dieta
Embora seja possível ter uma dieta saudável com uma dieta plant-based, alguns cuidados são necessários para evitar restrições excessivas. Um dos principais riscos é o baixo consumo de proteína, que deve ser contornado com produtos de origem vegetal ricos nesse nutriente, como derivados da soja e preparos que inclui leguminosas em geral, como feijão, ervilha, vagem e grão-de-bico, entre outros.
Existe também a chance de faltarem micronutrientes como a vitamina B12, majoritariamente de origem animal, assim como o cálcio, muito presente em leite e derivados. Ferro, zinco, e vitamina D também podem representar deficiências mais recorrentes.
Nessas horas, o indicado é ouvir um nutricionista. Nem sempre é necessário recorrer à suplementação, e alguns nutrientes podem ser obtidos focando em leguminosas com teores mais altos de ferro ou em comidas enriquecidas com alguns dos minerais que tendem a faltar.
Além disso, quem mira nas vantagens da dieta plant-based deve saber também que ela requer ponderações: grãos refinados e gorduras vegetais em excesso também podem oferecer riscos.
Seja vegetariano, vegano ou onívoro, o ideal é tomar cuidado ao trocar a carne por processados plant-based. Os congelados altamente industrializados, como carnes vegetais, podem conter muito sódio, gordura e aditivos, além de, por vezes, serem desequilibrados nutricionalmente.
Sempre que for mudar sua dieta, ouça um profissional para garantir que isso está sendo feito com saúde.
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