Pelo sexto ano consecutivo, a dieta mediterrânea foi considerada a melhor de todas pela publicação americana US News & World Report.
Para chegar ao resultado, o site convida médicos e nutricionistas a classificarem diversos tipos de alimentação de acordo com várias características. Eles dão notas a fatores como segurança da dieta, a facilidade de colocá-la em prática, e em que medida ela promove um estilo de vida saudável e sustentável.
“Está em pauta, hoje, o conceito de garantir uma longevidade saudável. A própria OMS [Organização Mundial da Saúde] promove a ideia de que não adianta inventarmos remédios e tratamentos inovadores se não priorizarmos o bem-estar. A dieta mediterrânea se encaixa bem nessa lógica”, afirma Fernanda Ferraz, nutricionista do Alta Diagnósticos, da Dasa.
O que é a dieta mediterrânea?
O nome vem do comportamento adotado pelas populações que vivem às margens do mar Mediterrâneo, entre o sul da Europa, o norte da África e o oeste da Ásia. Ele banha países como Itália, Grécia, Espanha, França, Egito e Marrocos. Apesar de serem culturas bem diferentes, o jeito de viver e os pratos mais consumidos dessas regiões têm algumas características em comum.
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Um adendo: especialistas lembram que é importante ressignificar a palavra dieta, muitas vezes relacionada à restrições na alimentação ou a um método de emagrecimento. A dieta mediterrânea não impõe quantidades ou contagem de calorias, mas, claro, se houver a necessidade de emagrecimento, médicos e nutricionistas podem fazer alguns ajustes, como reduzir porções.
Além disso, ela faz parte de uma rotina de hábitos que resultam em menos doenças e mais longevidade.
Dá para resumir os pontos principais da seguinte forma:
- A base da alimentação é um alto consumo de frutas, verduras e legumes, cereais, nozes e castanhas, azeite de oliva e peixes
- Em porções menores vêm os lácteos, com prioridade a iogurtes e queijos brancos
- Proteínas animais não são proibidas, mas a preferência é dos peixes, que devem estar no cardápio ao menos duas vezes na semana. Na sequência, vêm as aves e os ovos
- Água é o líquido preferencial, mas entende-se que uma taça de vinho diária durante uma refeição pode ser benéfica
- Praticar exercícios físicos e manter uma rotina equilibrada entre lazer e trabalho também fazem parte desse modo de vida
- Dar importância ao ato de comer também, como a ideia de curtir refeições em família ou entre amigos
- Quanto mais diverso e colorido for seu prato, melhor
- Carne vermelha e doces também não são totalmente proibidos, mas devem ser consumidos em ocasiões especiais
- Os produtos ultraprocessados não são nem citados nesse cardápio, já que eles nada têm a ver com uma alimentação saudável
- O azeite de oliva é usado preferencialmente, inclusive no lugar da manteiga
Dá para adaptar para a realidade brasileira?
Sim, e não é tão difícil, na visão de Fernanda. “Os peixes, um dos protagonistas do cardápio, são mais caros em algumas regiões, mas não é preciso investir em um salmão, por exemplo. Dá para apostar na sardinha, que também é fonte de ômega-3”, indica ela. Trata-se de uma gordura considerada benéfica ao organismo.
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Frutas e verduras da estação esbanjam beleza e sabor e costumam ter o melhor preço. Elas, junto com os grãos integrais (olha o nosso arroz aí!) e o azeite, podem ser consumidos diariamente.
Outra boa dica é trocar a taça diária de vinho por um copo de suco de uva intengral.
Quais são seus benefícios?
Seguir a dieta mediterrânea reduz o risco de infarto e de outras doenças cardíacas, de demência, de diabetes tipo 2 e de câncer.
“Ela tem essa capacidade por agir contra a inflamação de baixo grau, que está entre as causas dessas doenças. O cardápio rico em polifenóis e fitoquímicos [substâncias com propriedades benéficas ao organismo] age na prevenção desses males e melhora o sistema imune”, afirma Fernanda.
Por ser considerada anti-inflamatória, ela pode ainda auxiliar no controle de doenças autoimunes, como a artrite reumatoide.
Outro benefício é a oferta de fibras e a contribuição para uma microbiota intestinal mais saudável. Ao aumentar a diversidade de bactérias boas no intestino, todo o corpo trabalha melhor. O consumo de fibras também reduz a resistência a insulina e promove a sensação de saciedade. Daí a maior probabilidade de perda ou manutenção do peso.
O site da Escola de Saúde Pública da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, publicou uma resenha dos estudos mais recentes sobre dieta mediterrânea. Em um deles, foram observadas 26 mil mulheres ao longo de 12 anos. Os especialistas observaram que o risco de desenvolver problemas no coração foi 25% menor nas que aderiram à estratégia.
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Outro trabalho aponta para a importância de eleger gorduras de boa qualidade, um dos princípios dessa dieta. Publicado no New England Journal of Medicine, essa pesquisa envolveu milhares de pessoas com fatores de risco para doenças cardíacas. A conclusão foi de que o cardápio mediterrâneo, que prioriza o azeite extra-virgem, as oleaginosas e os peixes, pode reduzir o risco de morte por acidente vascular cerebral (AVC) em cerca de 30%.
Retardar a velhice e os problemas de cognição também estão na lista de benefícios do cardápio, segundo a Academia Americana de Neurologia.
As principais substâncias oferecidas pela dieta
- Polifenóis e fitoquímicos: que têm ação antioxidante
- Fibras: melhoram a resistência à insulina, auxiliam no controle do colesterol, favorecem a saciedade e beneficiam a microbiota
- Fitosteróis: controlam a absorção intestinal de colesterol
- Ácidos graxos poli-insaturados: as famosas gorduras “do bem”, que têm efeito cardioprotetor
- Vitaminas e minerais: essenciais ao funcionamento do organismo como um todo
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