Dieta amazônica: uma receita brasileira para viver mais
Açaí, guaraná, mandioca... e muito peixe! Descubra a alimentação que impressiona os cientistas por afastar o cansaço e turbinar a longevidade
Guaraná vem do termo indígena “waraná” e significa “o princípio de todo o conhecimento”. Não poderia existir tradução mais perfeita. Foi esse frutinho que abriu os olhos de estudiosos à caça de uma explicação para a elevada expectativa de vida de Maués, município com cerca de 62 mil habitantes no Amazonas. Lá, 1% da população ultrapassa os 80 anos com um baita vigor. “Em países asiáticos e mediterrâneos, famosos por serem longevos, o índice equivale a meio por cento”, compara o geriatra Euler Ribeiro, da Universidade do Estado do Amazonas.
Intrigado com esse achado, o médico convidou a biogerontóloga Ivana Cruz, professora da Universidade Federal de Santa Maria (UFSM), no Rio Grande do Sul, para esmiuçar a fórmula por trás da vitalidade desses homens e mulheres que moram próximos às matas, cercados de igarapés e vasta vegetação. Mais de dez anos de expedição científica renderam inúmeras descobertas. Juntos, Euler e Ivana descortinaram um cardápio cheio de sabores, nutrientes e benefícios, que não deve em nada ao badalado menu mediterrâneo. E o batizaram, claro, de dieta amazônica.
Como Maués é o berço do guaraná, e a fruta é presença constante no dia a dia da população, uma das primeiras constatações do grupo de pesquisadores foi a associação do alimento com o pique dos anciãos ribeirinhos. Mais do que dar energia, porém, um estudo com 637 idosos da região concluiu que, entre os fãs do frutinho, havia menor propensão a pressão alta e obesidade.
“As taxas de colesterol estavam mais equilibradas naqueles que o consumiam habitualmente, em comparação com quem não ingeria”, revela a professora Ivana. Sim, parece que o guaraná é uma espécie de talismã cardiovascular.
Experimentos realizados nos laboratórios da UFSM, tanto em células como em cobaias, indicam, ainda, suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e antitumorais. “Em um trabalho com células-tronco, observamos que o guaraná ajuda a reverter alguns sinais do envelhecimento“, revela Ivana.
Existem indícios, vindos de outras pesquisas pelo Brasil e mundo afora, de que a fruta desempenha um papel especial no cérebro, particularmente na preservação da memória. Tantos poderes resultam de uma mistura – tida como mágica pelos povos locais – de diversos compostos bioativos.
Desse caldo se destacam as catequinas, presentes também no prestigiado chá-verde, e as xantinas, caso da teobromina e da cafeína, que faz a fama do café. É provável que, agora, você já esteja decifrando de onde vem o apelo energético do guaraná. Muito antes de a ciência reconhecer seus atributos, era a ação estimulante que conferia popularidade ao alimento. Pajés e curumins já sabiam de longa data, e o homem branco aprendeu a lição.
O agrônomo André Luiz Atroch, da Embrapa Amazônia Ocidental, conta que os indígenas sempre usaram o guaraná antes de se embrenharem na selva para atividades extenuantes, como a caça. “Eles domesticaram a espécie, que era um tipo de trepadeira, e passaram a plantá-la em solo aberto”, ensina. O sucesso do cultivo é resultado direto do cuidado secular dessas tribos, especialmente a Sateré-Mawé, que, inclusive, tem orientado a produção sustentável atualmente.
Foram os índios, aliás, que nos legaram a receita da bebida à base da fruta. Na preparação, que faz parte de ritos, a semente é torrada, triturada e moldada em forma de bastão, para depois ser defumada. Na sequência, passa por um ralador – no caso, pedras ou a língua seca do peixe pirarucu – e, por fim, diluída em água.
O líquido resultante é amargo e costuma ser tomado logo cedo, em jejum, pelo povo de Maués. Mas pode aparecer ao longo do dia também para atenuar o calor, intenso em solo amazônico, e ajudar a recobrar as forças. E há quem prefira usá-lo em refrescos, misturando o preparo ao suco de frutas da região e adoçando com mel.
Se você curtiu a ideia, só vale ouvir um sábio conselho antes: atenção com o alto teor de cafeína! Sobretudo aos mais sensíveis à substância, o excesso pode trazer insônia, palpitações e até irritação gástrica. Ribeiro sugere uma colherinha de café do pó por dia (algo em torno de 90 miligramas). De preferência de manhã, como fazem os longevos da floresta.
Muito além da comida
Dieta não faz milagre, claro. E os especialistas atribuem o sucesso dos povos mediterrâneos no quesito longevidade a aspectos que não se resumem ao que eles consomem no dia a dia. É o estilo de vida, como um todo, que traz saúde. Os europeus são ativos, curtem festa e contemplação, e não dispensam um cochilo vespertino. Com os povos amazônicos, não é tão diferente.
Euler Ribeiro conta que em Maués se dorme, em média, dez horas por dia e poucos sofrem com estresse. Outra: ninguém nega suor. “Eles caminham com carga na floresta, remam muitas horas por dia…”
O café da manhã amazônico
Na Amazônia, uma mesa matinal deve ter itens que vão além do café com leite. “Para o brasileiro, em geral, é difícil imaginar o desjejum sem um pão francês quentinho”, comenta a nutricionista Grazielle Weis, do time da UFSM. Já em Maués e outras cidades ribeirinhas e do interior da Região Norte, ele não tem muita vez, não. Ali quem domina são as raízes. E a soberana, nesse sentido, é aquela que já foi apelidada de “rainha do Brasil”. Falamos da mandioca, mais conhecida no pedaço por macaxeira.
Junto do guaraná, era ela que fornecia energia e disposição aos antigos povos indígenas. Hoje, por meio da tapioca, se popularizou pelo Brasil – literalmente do Oiapoque ao Chuí -, caindo no gosto de quem não pode (ou não quer) comer produtos de trigo e de outros cereais originalmente vindos de além-mar.
Entre os tubérculos que vão à mesa desde a manhã, também briga por espaço o cará, tanto em sua versão clarinha quanto na arroxeada, que concentra pigmentos de ação antioxidante. Esses vegetais são cozidos com água e servidos sem tempero ou com uma pitadinha de sal. Simples assim.
O consumo da mandioca e do cará respeita certas tradições da terra e cumpre muito bem a missão de suprir o organismo com carboidrato, fundamental para o dia nascer feliz. Afinal, depois de horas de sono e jejum, o cérebro fica com fome de glicose. Daí a urgência do nutriente que ajuda a botar tudo para funcionar.
Quem gosta de incrementar o café da manhã costuma abrir espaço para plantas e frutas nativas, que desfilam cores, sabores e ainda mais fitoquímicos. Francisco Nascimento, professor de nutrição da Universidade Federal do Pará, conta que a pupunha é das mais apreciadas. “Se come cozida junto do café”, diz o integrante do projeto Biodiversidade para Alimentação e Nutrição, iniciativa que visa promover o uso sustentável e ampliar o consumo de alimentos nativos.
O pesquisador anda investigando a composição nutricional da pupunha e de muitas outras espécies nortistas. Ela esbanja carotenoides, clã de substâncias que tingem os vegetais de vermelho, amarelo e laranja. Betacaroteno e licopeno, os representantes mais conhecidos dessa família – e também presentes, respectivamente, na cenoura e no tomate -, vêm se notabilizando por reduzir o risco de câncer.
“Em um café da manhã típico do Amazonas, também não pode faltar o tucumã”, aponta a nutricionista Cynthia Antonaccio, manauara que trouxe muitos dos costumes de sua terra para a capital paulista, onde comanda a Equilibrium Consultoria. De polpa doce e amarela e riquíssimo em carotenoides, o fruto é estrela de um lanche famoso na região, o X-caboquinho.
Além de entrar no sanduba, o tucumã se destaca nos laboratórios de pesquisa por seu potencial de bater de frente com o diabetes. Em experiência com camundongos na UFSM, observou-se que o óleo do fruto blinda o fígado de quem possui a doença. “Como esse órgão tem um papel central na regulação dos níveis de glicose, sua proteção é essencial para manter as funções metabólicas adequadas”, explica o biomédico Matheus Baldissera, autor do estudo.
O tucumã, que dá em um tipo de palmeira, enriquece outras receitas. “Cortado em lascas, fica ótimo misturado no arroz ou na farofa”, conta a nutricionista Dionisia Nagahama, do Instituto Nacional de Pesquisas da Amazônia.
Quem são os integrantes do almoço e do jantar
Por falar em farofa, uma unanimidade na dieta amazônica é a farinha. Já ensinava o historiador Luís da Câmara Cascudo (1898-1986): “Constituía o conduto essencial e principal, acompanhando todas as coisas comíveis, da carne à fruta”. Essa predileção se apresenta em tudo quanto é prato até hoje, do café da manhã ao jantar.
“Existem diversos tipos, desde a granulosa até a fina, a amarela, a esbranquiçada”, enumera Nascimento. Sua matéria-prima quase sempre é a mandioca, mas há uma em especial feita de peixe e conhecida como piracuí. Foi criada por nossos ancestrais como forma de conservar o pescado e garantir proteína o ano todo.
Para quem mora perto do maior rio do mundo, peixe é que não falta na cumbuca. Enquanto o consumo do brasileiro é de 10 quilos por ano, em média, estima-se que na Amazônia o número ultrapasse os 30. “Em algumas regiões ribeirinhas chega perto de 50”, calcula a engenheira de alimentos Hellen Kato, da Embrapa Pesca e Aquicultura.
A preferência pelos pescados vem de longe. “A quantidade de restos encontrados em sítios arqueológicos mostra que os peixes eram elemento-chave da dieta dos povos indígenas entre os séculos 8 e 15”, ensina a arqueóloga Gabriela Prestes Carneiro, da Universidade Federal do Oeste do Pará. Pirarucu, tambaqui, tucunaré, surubim e pintado já entravam no caldeirão e foram vitais para a sobrevivência dessas populações.
Felizmente, tamanha variedade persiste nas receitas hoje em dia. E é nessa equação de mais pescados menos carne vermelha que encontramos outra explicação para a longevidade dos adeptos da dieta amazônica. Ora, dá pra nadar de braçada na quantidade de estudos que endossam ampliar a ingestão de peixes buscando maior qualidade e expectativa de vida.
Nos preparos caseiros de Maués, por exemplo, nem a cabeça do bicho é desperdiçada. Sorte de quem come, pois assim se garante um aporte extra de fósforo para os ossos e os músculos.
Na panela do premiado chef Saulo Jennings, do restaurante A Casa do Saulo, em Santarém (PA), só entra pescado da época. “Procuramos respeitar o período de reprodução”, afirma.
O cozinheiro revela que os pescadores das comunidades ribeirinhas têm consciência sobre a importância da preservação. Sua cozinha, que fica às margens do Rio Tapajós, também prioriza ingredientes nativos, caso da chicória, hortaliça bem distinta da encontrada no Sul do país.
Vira e mexe o jambu é outro que marca presença na culinária local. Exótico, provoca sensações de formigamento e dormência na boca. “Um dos compostos químicos responsáveis pelo seu paladar diferenciado é o espilantol”, conta a farmacêutica Audrei Alves, da equipe da UFSM. Essas propriedades anestésicas despertaram a atenção dos gringos, que já detêm diversas patentes com derivados da planta.
Cozinha temperada
Outra herança ancestral, e que certos povos amazônicos conservam, é economizar nas pitadas de sal e abusar de ervas e condimentos para dar sabor aos pratos. A pimenta é das mais utilizadas – tipos como a malagueta enriquecem caldos e caldeiradas.
Outro item que realça as receitas é o urucum ou “uru-ku”, que significa “vermelho”. Sua semente esconde um pigmento que, além de deixar a comida mais rubra e vistosa, é usado para pintar o corpo dos índios em dias de festas e rituais.
O poder das frutas da Amazônia
Não dá pra falar em dieta amazônica sem entrar no mérito de uma de suas maiores preciosidades, o açaí. Segundo a mitologia local, ele teria surgido pelas mãos de Tupã, uma das principais divindades indígenas. O fruto carrega um combo de cálcio, fibras e antocianinas, pigmentos que lhe conferem a cor roxa.
Outro chamariz da polpa – conhecida como vinho – é o teor de gorduras boas, as mesmas que lhe garantem a consistência cremosa e fazem dele um poderoso energético.
Nas comunidades ribeirinhas, o açaí é degustado junto de tapioca e mel, nos intervalos das grandes refeições. “Também aparece no almoço e no jantar compondo receitas tradicionais de pirão”, conta Nascimento.
A farmacêutica Audrei Alves revela que começam a brotar evidências, ainda que em laboratório, de que o alimento tem papel na longevidade. “Ele ajuda a modular genes que aumentam o tempo de vida”, explica.
Outro feito mais estudado do açaí é sua capacidade de preservar as artérias. Embora as antocianinas, com sua ação antioxidante, tenham participação nessa história, não podemos esquecer dos fitoesteróis ali dentro. A substância, incorporada a produtos industrializados como margarinas, auxilia na redução do colesterol.
Se o coração dos povos amazônicos bate forte, há que botar isso na conta de outras espécies também. O cubiu é uma delas. Esse frutinho é um parente do tomate que concentra betacaroteno, quercetina, taninos, ácido gálico e vitamina C… Ufa!
“O extrato da polpa impede a oxidação do colesterol”, aponta a química Greice Montagner, da Universidade Regional do Noroeste do Estado do Rio Grande do Sul. Evitando esse fenômeno, os vasos escapam dos danos que resultam em seu entupimento, estopim para um infarto.
Na prateleira de frutas menos conhecidas no resto do Brasil, ganham menção honrosa o araçá-boi e a pitomba. “Elas têm potencial anticâncer”, observa Gláucia Pastore, professora de engenharia de alimentos da Universidade Estadual de Campinas.
Mel, doce mel
Conta a lenda que a índia Uniawamoni não quis subir ao céu junto de seu irmão, que se transformaria no Sol. Ela escolheu ficar na Terra para proteger o guaraná, assumindo a forma da abelha-canudo. Tem cumprido bem a missão, pois trabalha na polinização da flora da região e na produção de mel. O alimento continua adoçando os preparos mais ao interior dos estados.
Em Manaus e outras capitais, o açúcar refinado vem tomando seu lugar. “Inclusive já notamos exagero no consumo”, repara a nutricionista Dionisia Nagahama. A depender da abelha e da flora, os méis ofertam, além da doçura, minerais e compostos fitoquímicos bem-vindos.
Tesouros ainda não encontrados (e as castanhas)
Mesmo que os olhos da ciência estejam se voltando cada vez mais para essa riqueza amazônica, especialistas acreditam que ainda falta muito a desbravar. “A flora daqui é subutilizada”, diz o biólogo Valdely Kinupp, do Instituto Federal de Educação, Ciência e Tecnologia do Amazonas. O professor defende que a sociedade precisa conhecer o que a nossa natureza oferta para diversificar no prato e comer melhor.
Você já ouviu falar em monguba, castanha-de-galinha ou xixá? Pois é. Kinupp ensina que todas são castanhas comestíveis encontradas na mata. Pelo menos outra espécie, a castanha-do-brasil (ou do-pará) já reúne um fã-clube pelo país. Que bom: trata-se da melhor fonte de selênio, mineral que nos defende de males como o Alzheimer.
“O selênio também reforça nosso sistema imunológico”, explica a nutricionista Silvia Cozzolino, da Universidade de São Paulo. Basta uma unidade por dia.
Quem sabe que tesouros nutricionais não se escondem em tantas outras castanhas, frutas e plantas da Amazônia? “É preciso trazer à tona o conhecimento dos povos tradicionais”, afirma Kinupp. Resgatando as espécies, decifrando-as cientificamente e exportando achados e ingredientes tão empolgantes, pode ter certeza: mais brasileiros vão passar dos 80 anos cheios de energia.
Compare os ingredientes das dietas amazônica e mediterrânea
Guaraná x Vinho tinto
Esses são dois aliados do coração. Ninguém vai sugerir trocar o vinho pelo pó de guaraná, sobretudo em um jantar a dois. O paralelo aqui é que, com equilíbrio, ambos resguardam o sistema cardiovascular.
Enquanto o produto da uva oferta resveratrol, bem-vindo aos vasos, o guaraná tem um mix antioxidante que ajuda a blindar as artérias.
Açaí x Berries
Uma das principais desvantagens de amoras, framboesas e outras berries é o preço. Os europeus podem se refestelar, mas, por aqui, nem sempre encontramos o ano todo.
Em matéria de antocianinas, os pigmentos que dão o tom roxo dessas frutas, o Brasil tem seu campeão, o açaí – hoje disponível em quase todo mercado. Esses pigmentos neutralizam os radicais livres, moléculas que, sem controle, contribuem para doenças cardiovasculares e neurológicas.
Mandioca x Pão
Variar o cardápio é sempre uma boa pedida, especialmente se você é daqueles viciados em pão. Ele também aparece na dieta mediterrânea, vá lá, mas com a devida moderação.
Saiba que substituí-lo pela mandioca cozida no café da manhã ajuda a prolongar a saciedade. Isso porque a raiz contém um arranjo de amido e fibras, capaz de liberar a glicose mais lentamente para o corpo. Dose de energia por um tempo maior.
Jaraqui x Pescada
Na terra de Iara, a mãe da água, o peixe não pode ficar de fora. “Os pescados amazônicos são ricos em minerais como cálcio, ferro e zinco”, nota a nutricionista Grazielle Weis.
Um dos mais populares é o jaraqui, dotado de uma excelente proporção de gorduras, entre elas o ômega-3. Não deve em nada – e às vezes até supera – a pescada e outras espécies marinhas.
Pupunha x Pimentão
Enquanto a culinária mediterrânea abusa de hortaliças como pimentão, que perdem parte de sua riqueza ao passar por altas temperaturas, aqui temos frutos que ficam até mais nutritivos ao serem cozidos.
Pupunha, buriti, cubiu e outros são cheios de betacaroteno, antioxidante que protege nossa visão e é mais bem aproveitado quando aquecido.
Azeite de tucumã x Azeite de oliva
Se no Mediterrâneo eles têm o óleo da azeitona, aqui há o azeite feito com esse fruto amazônico. Mesmo que o uso culinário seja distinto, é possível afirmar que ambos agregam vantagens aos pratos.
“Entre outras substâncias, o óleo de tucumã oferece vitamina E e betacaroteno, o precursor da vitamina A”, diz Laura Abreu, pesquisadora da Embrapa Amazônia Oriental. Sem contar a composição equilibrada de gorduras do bem.
Castanha-do-Brasil x Noz
Quando o assunto é selênio, mineral crucial para o organismo, não tem concorrência: a nossa castanha é imbatível. Nenhuma outra oleaginosa é páreo. As nozes, típicas do Hemisfério Norte, ficam no chinelo. É que a castanheira nativa é uma espécie que tende a acumular o mineral, captado do solo.
“Mas pode haver uma boa variação no teor da substância, de acordo com o local de extração”, esclarece Lúcia Wadt, pesquisadora da Embrapa Rondônia.
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