As proteínas são essenciais para a construção e crescimento de todos os tecidos do corpo. Para quem pratica esportes, costumam ser a estrela do prato – já que auxiliam na reparação do tecido muscular e no ganho de massa muscular.
Mesmo para quem não é fã de academia, uma dieta saudável não pode prescindir das proteínas. São elas que compõem os anticorpos do sistema imune que defendem o organismo de doenças. Também ajudam a formar os hormônios necessários para o bom funcionamento do metabolismo.
As proteínas são digeridas de forma mais lenta, então, dão uma sensação de saciedade por mais tempo e podem ser aliadas em um processo de perda de peso – desde que bem orientado por profissionais nutricionistas.
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Proteína animal ou vegetal?
Na hora de escolher qual proteína vai compor o prato, a chave é a variedade. Proteínas são moléculas compostas por aminoácidos – ou seja, quanto mais aminoácidos uma proteína tiver, mais completa ela é.
Por isso, o ideal é incluir tanto proteínas animais quanto vegetais na dieta. Quando um alimento não contém todos os tipos de aminoácidos, outro acompanhamento pode suprir essa falta, gerando assim uma refeição completa em proteínas.
Na comparação, tanto proteínas animais quanto vegetais apresentam prós e contras. Enquanto os vegetais fornecem mais fibras e menos gorduras saturadas, as proteínas animais são fonte de micronutrientes como a vitamina B12.
Ao mesmo tempo, o consumo de carne em excesso está ligado a problemas de saúde.
Então, para suprir as 2 a 3 porções de proteínas diárias recomendadas, a principal dica é a variedade, apostando em fontes animais e vegetais.
Confira 6 alimentos que são fontes de proteínas
Feijão e leguminosas
O feijão preto cozido contém 4,5 gramas de proteínas a cada 100 gramas. Embora não contenha todos os 20 aminoácidos, quando combinado com arroz ou outros cereais, forma uma refeição proteica completa – a dobradinha arroz e feijão é um clássico também quando se trata de saúde.
Grão-de-bico, ervilha, lentilha são outros exemplos de membros da família que fornecem o nutriente.
Oleaginosas
Amendoim, pistache, amêndoas, nozes, chia, sementes de gergelim e de abóbora – as opções de oleaginosas fontes de proteína são diversas.
Dá para incluir em saladas ou consumir como um lanche. Tome cuidado com as opções industrializadas, que podem ter quantidades significativas de óleo, sal e açúcares adicionados.
Tofu e soja
O tofu, muito utilizado como substituto da carne em dietas vegetarianas ou veganas, contém cerca de 8g de proteína a cada 100g. Na mesma quantidade de proteína texturizada de soja, são cerca de 23g de proteína.
Utilizar temperos e ervas frescas é uma boa ideia para complementar preparos vegetarianos.
Carnes
Sejam de gado, porco ou aves, as carnes são excelentes fontes de proteína. A dica é priorizar preparos que incluam pouco óleo e sal – em vez de fritar, prefira grelhar ou assar. Cortes mais magros também são os mais indicados.
Ovos
Versáteis, integram inúmeros preparos na cozinha e são uma opção acessível para ajudar a suprir a necessidade diária de proteínas – e ainda podem auxiliar na variabilidade da dieta. Um ovo tem cerca de 6g de proteína.
Leite e derivados
É importante levar em conta os outros nutrientes que os alimentos fornecem junto das proteínas. No caso do leite e derivados, como iogurte e queijo, a importância do consumo se dá também pela presença do cálcio, essencial para o fortalecimento ósseo.
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Quanta proteína devo comer por dia?
Não há um número único que sirva de resposta para essa pergunta. A recomendação padrão é que sejam consumidos 0,8g de proteína diárias para cada quilograma de peso corporal.
No entanto, praticar mais ou menos exercícios pode fazer essa necessidade diária variar. Estar grávida ou lactante é outro fator que eleva a exigência diária corporal de proteínas.
Para quem ultrapassou os 50 anos, a indicação também é aumentar as proteínas no prato – como elas ajudam a recuperar os tecidos, são fundamentais para manter a massa muscular, que naturalmente começa a diminuir nessa faixa etária.
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