A vontade de comer bem anda em alta. Em pesquisa online realizada em dezembro de 2020 com 1 060 pessoas de todas as regiões do Brasil, a consultoria RGNutri descobriu que, após o início da pandemia, 78% dos entrevistados passaram a se preocupar mais com a qualidade da alimentação e sua relação com a saúde. Conduzido em parceria com a Tech Fit, o levantamento ainda detectou que 53% dos respondentes começaram a buscar informações sobre a função dos alimentos no organismo. Algumas categorias de produtos têm tudo para surfar nessa onda. É o caso das granolas, cada vez mais presentes em supermercados, empórios e restaurantes. Fáceis de fazer, também inspiram a ida à cozinha, um hobby que ganhou espaço em tempos de isolamento social.
Embora o alimento não seja padronizado, há ingredientes que batem ponto na receita. Para início de conversa, a base é formada por cereais integrais. Eles são fontes majoritárias de carboidratos, mas do tipo conhecido como complexo, muito mais vantajoso ao corpo. “Ricos em fibras, geram saciedade e ajudam a reduzir o colesterol e o açúcar no sangue”, resume a nutricionista Bruna Burti, de São Paulo.
Como esses cereais são usados íntegros, também apresentam mais proteínas, vitaminas e minerais. Entre o time, os destaques são flocos de aveia, milho, arroz, quinoa e amaranto.
Outra turma que costuma estar representada nas granolas é a das oleaginosas: castanha-de-caju, castanha-do-brasil, amêndoas, macadâmias, avelãs e nozes, por exemplo. Essa trupe tem em comum o fato de abrigar gorduras. Mas, assim como os carboidratos dos cereais integrais, falamos de uma versão com características superiores. Elas são definidas como insaturadas e, veja só, exibem até o apelido de “gorduras boas”. Isso porque favorecem o controle dos níveis de colesterol.
Segundo a nutricionista Bárbara Rita Cardoso, pesquisadora da Universidade Monash, na Austrália, compensa fazer um rodízio entre as nuts. “Cada uma fornece elementos diferentes”, justifica.
A castanha-do-brasil, também conhecida como castanha-do-pará, é uma mina de selênio, mineral amigo do cérebro. Em seus estudos, Bárbara notou que apenas uma unidade da oleaginosa ao dia é capaz de melhorar a função cognitiva de idosos.
Já a amêndoa sobressai pelo conteúdo de vitamina E, que tem efeito antioxidante, protegendo as células contra danos. As nozes, por sua vez, carregam ômega-3, gordura poli-insaturada famosa por suas propriedades anti-inflamatórias.
O terceiro grupo que tende a fazer parte das granolas são as frutas desidratadas. A uva-passa desponta como a embaixadora da classe. Mas, se você não é fã do ingrediente, não precisa desistir do mix, não. Maçã, banana, damasco, coco, cranberry e goji berry também são populares nas receitas e nas embalagens.
O grande diferencial desses alimentos secos é que, em decorrência da perda de água, o açúcar natural e os demais nutrientes, além de fibras e compostos bioativos, surgem concentrados em uma porção menor.
O fato de o açúcar aparecer acumulado na uva-passa e em suas colegas deixa uma parcela das pessoas com o pé atrás. Mas não precisa encanar. De acordo com Bárbara, falamos da frutose, um tipo que não possui uma resposta glicêmica tão poderosa quando comparada à sacarose, vinda da cana-de-açúcar.
Em outras palavras, seu potencial de fazer a glicose disparar no sangue, destrambelhando o organismo, é menor. Somado a isso, as frutas esbanjam fibras, que deixam a absorção açucarada ainda mais vagarosa — efeito otimizado pelas fibras dos cereais e gorduras das oleaginosas. Se parar pra pensar, é muito melhor que o dulçor das granolas venha naturalmente das frutas do que ser adicionado pela indústria. “Mas tem que ser frutas secas mesmo, e não as cristalizadas. Estas têm acréscimo de açúcar refinado”, adverte Bruna.
O mix clássico
A receita varia muito entre as marcas, e, em casa, é você quem manda. Mas eis os ingredientes básicos
Oleaginosas: castanhas, amêndoas, avelãs e nozes estão em grande parte dos pacotes. Trazem gorduras boas à fórmula, além de vitaminas e minerais.
Cereais integrais: flocos de aveia, arroz e milho, além de quinoa e amaranto, são do time. Reúnem carboidratos, mas também fibras. Assim, o açúcar não dispara no sangue.
Frutas secas: a uva-passa é figurinha carimbada, mas banana, damasco, maçã e outras frutas fazem sucesso. Ofertam nutrientes, compostos bioativos e fibras.
Benefícios das granolas dos dias de hoje
Recentemente, a combinação ganhou um plus de respeito: a adição de sementes. Particularmente chia e linhaça caíram nas graças dos brasileiros. A última vive sendo citada como boa provedora do celebrado ômega-3. “Mas, para ele ser aproveitado, a linhaça precisa ser triturada”, pondera a nutricionista Ivone Mayumi Ikeda Morimoto, professora da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUC-PR).
Sementes de abóbora e gergelim também são apreciadas. “No geral, esses alimentos são boas fontes de fibras, o que auxilia no aumento da saciedade e na melhora significativa do trânsito intestinal”, revela Aline Queiroz, nutricionista especialista em fitoterapia e mestranda na Universidade Federal de Goiás (UFG).
Por todas essas características, o mix liderado pelos cereais integrais é alvo de elogios. “A granola é um alimento muito interessante, tanto do ponto de vista de sabor como nutricional”, opina Aline. Por ser reduto primordial de carboidratos, faz sentido que seja recrutada no lugar de alimentos desse grupo. “Como pão integral, aveia, tapioca e cereais matinais”, lista a nutricionista da UFG.
É particularmente positivo escalar as granolas no lugar dos cereais matinais. “Esses produtos são feitos de flocos de milho e bastante açúcar”, diferencia a nutricionista Clarissa Hiwatashi Fujiwara, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). Já a granola, como ressaltado, é abastecida de fibras, capazes de frear a elevação de glicose na circulação. Clarissa frisa, porém, que saudabilidade não é sinônimo de zero caloria. “A porção-padrão é de 40 gramas. Já vi muita gente errar a mão na quantidade”, diz. Esse valor corresponde a aproximadamente metade de uma xícara de chá.
A versão salgada
Granolas sem ingredientes açucarados ampliam as possibilidades de combinações
Salpicada na salada: dão crocância e sabores novos a folhas e verduras. Só não exagere no azeite para temperar, porque as castanhas do mix já têm sua dose de gorduras.
Nos ovos mexidos: esse clássico das manhãs pode ser incrementado com a granola — mas ela deve entrar no lugar do pão para não rolar abuso de carboidratos.
Em sopas e caldos: com o friozinho vindo aí, esses pratos são curingas. A granola proporciona textura, nutrientes variados e fibras. Pode dispensar o pãozinho e as torradas.
Com arroz: ele é basicamente fonte de carboidratos. Ao adicionar um pouco de granola, o arroz ganha fibras e a absorção se torna mais lenta. Sem exageros, tá?
Para empanados: é possível triturar o mix, muitas vezes composto de cereais, oleaginosas e sementes, e usar como crosta de frango, carne ou peixe.Priorize o preparo assado.
Em pães: assim como os bolos, eles podem ganhar um toque de crocância por fora ou contar com a granola misturada à massa. Vai do gosto
do freguês.
Repense o sal: quando cogitar comprar ou fazer uma granola salgada, não vá achando que o sal é obrigatório. Ele nem precisa ser recrutado. “Temperos como lemon pepper, páprica defumada, azeite, óregano ou alecrim funcionam bem no lugar dele”, indica a nutricionista e chef Lívia Pauliez. Mas, se ele surgir no produto industrializado, que esteja no final da lista de ingredientes — que é montada em ordem decrescente. E lembre-se: o sódio, mineral presente no sal e cujo excesso eleva a pressão, também pode comparecer em granolas doces.
A versão doce
Granolas com toque açucarado ou mais neutras podem ser usadas de várias maneiras
Misturada ao iogurte: o mais indicado é consumir o iogurte natural, com poucos ingredientes. Como ele é meio azedinho, a granola vira uma parceira perfeita.
Por cima de frutas: é comum vermos a granola salpicada no mamão — mas vale ousar. Para não exceder em carboidratos, opte por versões sem frutas secas e com mais nuts.
No leite ou nas bebidas vegetais: em vez de cereal matinal, que tende a ser cheio de carboidratos refinados e açúcar, associe uma ótima granola às bebidas e turbine a saciedade.
Sobre o açaí: essa combinação é tradicional, né? Só tente deixar de fora itens como leite condensado e xarope de guaraná. Uma granola com fruta e mel já traz dulçor.
Em mousses e cremes de frutas: uma granola mais baseada em cereais integrais e nuts vai bem por cima de cremes de papaia, abacate, maracujá…
Em bolos: dá para usar a granola para cobrir receitas simples, como um bolo de banana. Mas ela também pode entrar na massa, como ingrediente principal.
Variedades para todos os gostos
Apesar de os cereais integrais serem apontados como cabeças de chave das granolas, vale repetir que os produtos não são padronizados — e há brecha para inventividades. A marca Hart’s Natural, por exemplo, possui no portfólio uma granola low carb, sem os cereais. “Ela tem sabor mais neutro”, descreve Raquel Hartmann Holovsky, fundadora da marca e criadora das receitas.
O que impressiona nessa versão é o caprichado teor de fibras: são 8 gramas em 40 gramas do alimento. Para ter ideia, um produto só pode alegar que tem “alto teor de fibras” se reunir mais de 5 gramas delas por porção. Segundo Clarissa, o ideal é que adultos consumam 25 gramas da substância por dia.
Agora, a falta de uniformização das receitas tem um lado B. “Infelizmente, encontramos muitas granolas industrializadas que trazem basicamente flocos de arroz ou aveia e são adicionadas de açúcar”, alerta Lívia Pauliez, nutricionista e chef de cozinha de Ribeirão Preto, no interior paulista. Em vez de se incomodar com o dulçor intrínseco às frutas secas, os experts pedem foco justamente no açúcar incluído pelas empresas — pode ser o branco, o demerara e o mascavo.
De acordo com Aline, existem outros compostos químicos que exercem efeito no aumento da glicemia, caso de xaropes, maltodextrina e açúcares invertidos. “Então, ao escolher uma granola no mercado, mesmo que esteja escrito ‘sem açúcar’ na embalagem, é fundamental ler a lista de ingredientes”, avisa. Bruna ensina mais alguns nomes que merecem olho vivo: sacarose, glucose e dextrose.
Em 2018, depois de analisar algumas marcas de granola, a Proteste — Associação Brasileira de Defesa do Consumidor identificou que três ostentavam doses de açúcar consideravelmente mais elevadas do que as demais. Para escapar dos abusos adocicados, que ameaçam a saúde, a nutricionista Fernanda Taveira, técnica da entidade, dá a dica: “Opte por aquela cujo açúcar consta praticamente no final da lista de ingredientes. Se estiver no início, evite”.
O item mencionado em primeiro lugar é justamente aquele que predomina no produto. “Caso a intenção seja controlar o peso, é preciso observar bem essa ordem, além da tabela nutricional”, aconselha Ivone, da PUC-PR. Se o ingrediente doce der as caras, Fernanda sugere priorizar as granolas feitas com mel, melado de cana, açúcar demerara ou mascavo.
Mas não custa reforçar: em doses comedidas. A nutricionista da Proteste ainda pede atenção à presença de sódio, gorduras saturadas e trans, além de aditivos de nomes esquisitos. Tudo isso empobrece a fórmula.
É fato que a maior parte das granolas vendidas hoje tem um apelo mais adocicado — daí a preocupação dos profissionais de saúde com o teor de açúcar. Mas há produtos salgados no mercado. “Eles proporcionam basicamente os mesmos benefícios da versão convencional: aumento da saciedade, melhora do trânsito intestinal, modulação do metabolismo da glicose, entre outros”, enumera a profissional da UFG.
Para Lívia, desde que formulada com bons ingredientes, a granola salgada é um ótimo complemento para estimular o consumo de saladas. “Também dá textura e crocância a sopas, caldos e purês”, acrescenta a chef.
Autodenominada “saladeira”, a empreendedora Paula Franco sempre criou suas granolas salgadas para incrementar o prato. Com elas, conseguiu a proeza de os filhos curtirem comer vegetais. Só que a receita fez mais sucesso do que o esperado. “Quando iam em casa, os amigos perguntavam por ela”, relata. Foi aí que Paula decidiu transformar o passatempo em negócio. Por volta de 2014, lançou a Miss Croc.
“Ninguém sabia o que era uma granola salgada”, lembra. Hoje, os produtos são fornecidos até a uma grande rede de hospitais, tornando sopas e saladas mais atraentes aos pacientes. Tem granola com alecrim, cebola, pimenta, e por aí vai. “Decidi que só entraria na categoria doce se fosse pra inovar”, conta. Dito e feito: veio a ideia de utilizar plantas alimentícias não convencionais (Pancs) e itens da nossa biodiversidade em uma linha especial, que leva ingredientes como ora-pro-nóbis, cupuaçu, camu-camu e açaí.
Ousar nas misturas e chegar a um mix totalmente customizado é o grande privilégio de criar granolas em casa. O hábito é encorajado por nutricionistas — que inclusive seguem o próprio conselho. “Prefiro preparar a minha porque tenho a possibilidade de acrescentar as oleaginosas, frutas e sementes de que mais gosto”, conta Aline. “E o fator mais importante é que não utilizo açúcar. Ou coloco mel, mas em quantidade muito menor do que a encontrada em produtos industrializados”, completa a nutricionista.
Na Austrália, Bárbara também bota a mão na massa, já que tem certa dificuldade em achar opções equilibradas em grandes supermercados. Ela compartilha um truque: “Ao usar canela, não preciso tanto de doce. Só adiciono um pouquinho de mel”. Para conferir mais crocância, um fio de azeite de oliva entra na assadeira. “Mas entendo que o preparo caseiro não funcione para todo mundo”, diz. Nesse caso, o segredo é buscar fórmulas aliadas da saúde. Afinal, está aí o propósito de incluir a granola na rotina, certo?
Como achar um bom produto
Reunimos as principais orientações dos experts
Lista de ingredientes: ela deve conter itens naturais, como cereais, castanhas, frutas etc. Evite as que apresentam aditivos, com aqueles nomes estranhos que você nunca ouviu antes.
Açúcar: ele nem sempre surge discriminado na tabela. Mais um motivo para olhar a lista de ingredientes. Priorize produtos sem açúcar ou que o citem mais para o final da lista.
Gorduras saturadas: em excesso, elas fazem mal à saúde, sobretudo do coração. Opte por produtos com menor teor dessa versão. Fuja das
gorduras trans.
Fibras: ao comparar as granolas, mire naquelas com maior teor de fibras, que dão saciedade, não deixam o açúcar disparar na circulação e regulam o intestino.
Escolha guiada
Para facilitar o entendimento dos rótulos, é possível recorrer ao aplicativo Desrotulando. Criado por uma nutricionista, ele leva em conta os conceitos apresentados no Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, para dar notas e expor aspectos negativos e positivos de itens industrializados. Se o alimento não constar no banco de dados, o usuário pode fotografar o rótulo e enviá-lo para avaliação.
Duas receitas de granola
Ingredientes
- 100 g de oleaginosas de sua preferência
- 200 g de aveia laminada
- 1/2 xícara (chá) de flocos de milho sem açúcar
- 40 g de chia
- 40 g de linhaça
- 100 g de sementes de girassol
- 100 g de sementes de abóbora
- 1/4 de xícara (chá) de óleo de girassol ou milho
- 3/4 de xícara (chá) de mel
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 130 °C. Corte grosseiramente as oleaginosas. Em uma assadeira, disponha a aveia, os flocos de milho, a chia, a linhaça, as sementes de girassol e abóbora e as oleaginosas. Reserve.
Em uma panela, coloque o óleo com o mel e mexa rapidamente em fogo baixo, apenas para que se juntem. Despeje essa mistura sobre os ingredientes na assadeira e mexa bem. Leve para assar por 25 minutos, mexendo às vezes.
Atenção ao tempo, pois pode assar mais rápido se seu forno for intenso. Solte a granola da assadeira assim que ela sair do forno. Quando esfriar, guarde em um recipiente bem fechado.
Ingredientes
- 200 g de aveia laminada
- 100 g de sementes de girassol
- 100 g de sementes de abóbora
- 40 g de chia
- 40 g de linhaça dourada
- 100 g de oleaginosas de sua preferência
- 4 colheres (sopa) de azeite
- Sal
- Pimenta-do-reino
- Ervas aromáticas, como lemon pepper e orégano
Modo de preparo
Em um recipiente, misture a aveia, as sementes e as oleaginosas. Regue com o azeite e mexa bem. Adicione sal, pimenta-do-reino e o tempero seco de sua preferência.
Você pode distribuir tudo em uma assadeira e levar para assar a 130 °C por 30 minutos. Também dá para fazer na frigideira: em fogo baixo, mexa por cerca de 5 a 10 minutos. Guarde em um recipiente bem fechado.
Além do preparo
A chef Lívia Pauliez ensina a cuidar da granola feita em casa
Melhor pote: pode ser de vidro ou plástico — mas sem bisfenol. É crucial que a vedação seja total para o alimento não perder a crocância.
Onde guardar: em uma prateleira onde não bata sol. Não precisa ficar na geladeira nem em armário. A umidade afeta a textura.
Validade: em geral, dá para consumir em 30 dias. Mas o melhor é preparar porções pequenas, já que depois de um tempo ela fica menos crocante.
Sinais de alerta: pontos verdes, pretos ou brancos indicam bolor. O gosto rançoso das nuts também alerta que a granola não está adequada.
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